Według danych Ministerstwa Zdrowia ok. 70% dorosłych Polaków doświadczyło kiedykolwiek bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. Bardzo często odczuwa je ok. 23% osób w wieku ok. 40 lat. Jak można sobie pomóc? Doraźnie – środkami przeciwbólowymi. Jeżeli jednak chcemy na długo zniwelować ból i mieć zdrowy kręgosłup, skuteczniejszą metodą są ćwiczenia na kręgosłup takie jak pilates.
Siedzący tryb pracy, brak aktywności fizycznej, relaks na kanapie najczęściej przed telewizorem lub komputerem – nie pomaga w zachowaniu zdrowego kręgosłupa. Nie szukaj wymówek, że nie chce Ci się wyjść z domu, żeby zażyć nieco ruchu, bo wcale nie musisz.
W domu czeka na Ciebie najwygodniejsze studio ćwiczeń online. Pod ręką możesz mieć zestawy ćwiczeń na ból pleców przygotowane przez profesjonalnych instruktorów, którzy pomogą zadbać o zdrowie kręgosłupa. I wcale nie muszą to być skomplikowane aktywności, wręcz przeciwnie. Ważne jest natomiast rozciąganie i uelastycznianie mięśni, które oferuje właśnie trening pilates.
Szybkim, ale mało efektywnym sposobem są środki przeciwbólowe i przeciwzapalne, które przyniosą ulgę. Podobnie jak masaże lub naprzemienne zimne i ciepłe okłady. Najważniejsza jest jednak profilaktyka w postaci kinezyterapii, gdzie środkiem leczniczym jest ruch –rozumiany nie tylko jako chodzenie na siłownie, pływanie czy bieganie. Praktyka jogi na ból kręgosłupa lub pilates również są skutecznymi sposobami.
Czy wiesz, że ból pleców to jeden z najczęstszych powodów wizyty u lekarza? Jeżeli cierpisz z powodu epizodów bólu kręgosłupa, jeszcze nie jest za późno, by z pomocą odpowiednich ćwiczeń wzmocnić swoje ciało i zmniejszyć lub całkiem wyeliminować dolegliwości. Dlaczego warto ćwiczyć pilates na bóle kręgosłupa?
Jesteś tak młody, jak elastyczny jest twój kręgosłup – Joseph Pilates.
Do rozpoczęcia treningu pilates na kręgosłup w domu nie musisz być na zaawansowanym poziomie. Żeby rozpocząć, potrzebujesz wygodnego stroju i maty. A więc do dzieła!
Każdy wysiłek fizyczny, nie tylko pilates, powinien być poprzedzony rozgrzewką. Możesz wykonać jedno lub wszystkie poniższe ćwiczenia:
Wyginanie miednicy to proste ćwiczenie, które wykorzystuje mięśnie brzucha, aby wspierać i wydłużać plecy.
To ćwiczenie szczególnie przydatne dla osób, którym brakuje stabilności miednicy. Unoszenie jednej nogi, gdy druga znajduje się na macie, zaczyna obciążać mięśnie tułowia w sposób funkcjonalny, podobny do chodzenia.
Ból krzyża może wystąpić z wielu powodów, a jednym z nich jest osłabienie mięśni brzucha. To ćwiczenie może wyglądać podobnie do brzuszków, jednak nacisk kładziony jest tu na zaangażowanie mięśnia poprzecznego brzucha i stabilność miednicy.
To ćwiczenie dla każdego, kto ma ograniczoną mobilność kręgosłupa. Pomaga wzmocnić mięśnie skośne.
To ćwiczenie stabilizuje odcinek lędźwiowy, a także wzmacnia pośladki. Utrzymanie wysokości i stabilności miednicy podczas unoszenia jednej nogi może być wyzwaniem.
Powtórz 5 do 10 razy na jedną nogę, a następnie zmień stronę. Zakończ ćwiczenie, kładąc obie stopy na macie i rolując w dół po jednym kręgu na raz.
Ćwiczenie wzmacniające często słabe mięśnie prostowników pleców. Pomaga także rozwinąć kontrolę nad mięśniami tułowia.
Powtórz 5 do 10 razy.
Ćwiczenia relaksujące nie tylko pomogą zmniejszyć napięcie w dole pleców, ale także pozwolą rozciągnąć kręgosłup.
Pozycje Kota i Krowy można połączyć w jedną sekwencję.
Zarówno joga, jak i pilates mogą skutecznie łagodzić ból pleców, ale istnieją między nimi pewne różnice. Joga kładzie nacisk na zwiększanie siły, elastyczności i równowagi, podczas gdy pilates – na wzmacnianie mięśni tułowia i poprawę postawy. Obejmuje serię asan utrzymywanych przez różny czas, a pilates – kontrolowane ruchy wykonywane w określonej kolejności.
Joga obejmuje określone techniki oddychania, pilates natomiast wykorzystuje oddech do wspomagania ruchów. Bez względu na to, czy wybierzesz praktykę jogi w domu na kręgosłup lub ćwiczenia pilates na plecy, korzystaj z planów zajęć przygotowanych przez ekspertów, a w razie wątpliwości lub utrzymującego się bólu – skonsultuj się z lekarzem. Joga może być lepszym wyborem, jeżeli wolisz koncentrację na ogólnym samopoczuciu, w tym na redukcji stresu i relaksacji. Pilates zaś będzie bardziej odpowiedni dla tych, którzy chcą skupić się szczególnie na wzmocnieniu mięśni tułowia i poprawie postawy.
Odpowiedz na 4 pytania, by otrzymać spersonalizowany program jogi, pilatesu lub medytacji dla Twoich potrzeb.
Trening pilates w domu to skuteczne antidotum na nowoczesny styl życia. Jazda samochodem lub siedzenie przez wiele godzin przy biurku prowadzi do napiętych mięśni ścięgien podkolanowych i słabych mięśni pośladkowych.
To z kolei powoduje, że kręgosłup lędźwiowy jest wygięty do przodu w niepożądany sposób, powodujący obciążenie. Podobnie pochylanie się nad telefonem tworzy postawę kifotyczną (zaokrągloną do przodu). Ćwiczenia pilates kładą nacisk na „neutralny kręgosłup”, idealną postawę, która respektuje naturalne, zdrowe krzywizny dolnej, środkowej i górnej części pleców.
Pojedynczy trening pilates może złagodzić ból pleców w taki sam sposób, w jaki masaż może przynieść ulgę napiętym mięśniom. Aby jednak uzyskać trwałe rezultaty i zapobiec nawrotom w przyszłości, zaleca się wykonywanie dwóch lub trzech treningów pilates tygodniowo.
Warto dać sobie co najmniej cztery do sześciu tygodni, aby dosłownie odczuć efekty na własnej skórze. Treningi w domowym studio pilates nie muszą być wyczerpującymi, godzinnymi sesjami. Nawet krótka seria prostych ćwiczeń, wykonywanych konsekwentnie, może spowodować trwałą poprawę.
Gdy rozpoczniesz ćwiczyć pilates, automatycznie zaczniesz wdrażać zdrowsze wzorce ruchu do swoich codziennych czynności. Pilates zwiększa świadomość prawidłowego ustawienia kręgosłupa i prawidłowej postawy. Krótko mówiąc – pilates pomoże Ci rozwiązać problem (szkodliwe wzorce ruchu), jednocześnie łagodząc objawy (ból pleców i dyskomfort). Rozpocznij już dziś!
Jeżeli chciałbyś poznać technikę pilatesu, nauczyć się prawidłowej postawy oraz wzmocnić brzuch i kręgosłup, to już teraz dołącz do Studio PortalYogi, gdzie znajdziesz całą sekcję z ćwiczeniami Pilates z różnymi nauczycielami – możesz wybrać z kim chcesz ćwiczyć.
Pilates, to klucz do zdrowego kręgosłupa i absolutnie podstawowa wiedza dla każdej osoby dbającej o zdrowie.
PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.
Artykuły, które mogą Ci się spodobać.
Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas zniżkę na pierwszy miesiąc do Studia, darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.