Pilates – co to jest, jak ćwiczyć i jakie daje efekty?

„Po dziesięciu sesjach poczujesz się lepiej, po dwudziestu będziesz wyglądać lepiej, a po trzydziestu będziesz mieć zupełnie nowe ciało” – czy to nie dobra wiadomość? Te słowa Josepha Pilatesa to nie żadne magiczne zaklęcie, ale obietnica dla każdego, kto rozpocznie trening pilates – w domu lub w studio pilates.

Czym jest pilates? Nazywany początkowo „kontrolologią” przez twórcę Josepha Pilates wraz ze wzrostem popularności stał się znanym dziś pilatesem. Urodzony w 1883 roku w Niemczech Joseph został internowany w czasie I wojny światowej do Wielkiej Brytanii. Tam zarabiał jako zawodowy bokser, artysta cyrkowy i trener samoobrony w szkołach policyjnych.

Pracował również jako pielęgniarz, co dało mu możliwość na eksperymentowanie z mocowaniem sprężyn do łóżek szpitalnych, dzięki czemu pacjenci mogli zacząć wzmacniać mięśnie nawet wtedy, gdy byli jeszcze przykuci do łóżka.

To właśnie dało początek pierwszej maszynie do pilatesu – reformerowi – wykorzystywanej do reformer pilates. W 1925 roku Pilates wyemigrował do Stanów Zjednoczonych. To właśnie w Nowym Jorku opracował autorskie podejście do ćwiczeń i otworzył pierwsze studio pilatesu wraz z żoną Clarą.

„Pilates to holistyczny system ćwiczeń mający na celu wydłużenie, wzmocnienie i przywrócenie ciała do równowagi; o wiele więcej niż tylko budowanie „silnego tułowia” lub „idealnej postawy” – Pilates Foundation.

Joseph Pilates był prawdopodobnie pierwszą wpływową postacią, która połączyła zachodnie i wschodnie idee dotyczące zdrowia i sprawności fizycznej. Badał, zapisywał wyniki i ćwiczył każdy rodzaj ćwiczeń m.in. klasyczne rzymskie i greckie, kulturystykę i gimnastykę.

Połączył to z praktykowaniem jogi, tai chi, sztuk walki i medytacji Zen. Dodatkowo studiował anatomię i ruchy zwierząt. Jego nowa metoda ćwiczeń błyskawicznie zyskała na popularności, szczególnie wśród słynnych tancerzy klasycznych i nowoczesnych, którzy uznali, że jest najlepszym sposobem zarówno na powrót do zdrowia po kontuzjach, jak i zapobieganie ich nawrotom.

Pilates – na czym polega?

Pilates to forma treningu siłowego, który poprawia napięcie mięśni, elastyczność i siłę, a także pomaga w leczeniu urazów. Joseph Pilates oparł swój system na 6 zasadach, których przestrzeganie jest kluczowe w osiągnięciu pełnego spectrum korzyści.

Centrowanie

Czyli skupianie uwagi na środku ciała (obszarze pomiędzy dolnymi żebrami a kością łonową). Ten centralny obszar rdzenia „napędza” wszystkie ćwiczenia pilates.

Koncentracja

Koncentrując pełną uwagę na każdym ćwiczeniu, uzyskasz maksymalne rezultaty z każdego ruchu.

Kontrola

Pełna kontrola mięśni wymaga świadomego, przemyślanego ruchu i jest podkreślana w każdym ćwiczeniu pilates.

Precyzja

Dokładność i skupienie na wykonywanych ćwiczeniach powodują, że każdy ruch jest precyzyjny. Oznacza to odpowiednie rozmieszczenie każdej części ciała i fokus na właściwym ułożeniu i zaangażowaniu rdzenia.

Oddech

Integralna część pilatesu. Joseph Pilates zalecał powolne i głębokie oddychanie, angażujące płuca i unoszące klatkę piersiową.

Płynność

Każdy ruch w ćwiczeniach powinien być płynny i wykonywany z łatwością.

Pilates – jakie daje efekty?

Regularna praktyka pozwala na zbudowanie długich i mocnych mięśni. Pilates kładzie nacisk na siłę tułowia, elastyczność i wyrównanie szkieletu poprze pracę nad mięśniami rdzenia (tzw. mięśnie core), czyli głębokimi, wewnętrznymi mięśniami brzucha i pleców.

Jeśli chcesz mieć mocny brzuch, sprawdź jogowe wyzwanie, „Power Brzuch” w PortalYogi – Studio Jogi Online:

Inne korzyści z pilatesu to:

Ulga w bólu i szybsza regeneracja

Ćwiczenia mogą pomóc odzyskać siły po doznanej kontuzji lub uporać się z przewlekłym bólem kręgosłupa (1). Dzięki pilates szybciej wrócisz do zdrowia w przypadku wystąpienia kontuzji.

Prawidłowa postawa

Silny tułów ułatwia utrzymanie dobrej postawy. Ta pozornie niewielka zmiana może pozytywnie wpłynąć na wiele obszarów codziennego życia. Dzięki pilates będziesz bardziej świadomy swojej postawy. Przestaniesz się garbić (niewłaściwa postawa wpływa na oddychanie i trawienie) i zaczniesz zwracać uwagę, jak siadać, by nie wywierać niepotrzebnego nacisku na dolną część pleców.

Większa elastyczność

Ćwiczenia pilatesu obejmują dużo rozciągania, a to daje lepszą elastyczność. Oprócz poszerzenia zakresu czynności, które można wykonywać, elastyczność może chronić przed kontuzjami, pomóc rozluźnić mięśnie i zachować mobilność i zakres ruchu w miarę upływu lat.

Równowaga i koordynacja

Wzmacniając mięśnie tułowia, pilates ułatwia znalezienie równowagi i jej utrzymanie. W miarę poprawy równowagi i koordynacji poprawia się także propriocepcja (świadomość przestrzenna). Rezultatem jest zrównoważony ruch i zmniejszone ryzyko upadków.

Świadomość ciała

Podobnie jak w medytacji i zajęciach jogi, koncentracja na ciele i oddychaniu jest kluczowa. To pomaga lepiej zrozumieć ciało (np. które mięśnie są najsilniejsze i jak kompensują słabsze mięśnie w innych miejscach, gdzie gromadzisz napięcie i co sprawia, że czujesz się najlepiej).

„Zmiana dokonuje się poprzez ruch, a ruch uzdrawia” – Joseph Pilates.

Pilates – jakie są najpopularniejsze rodzaje ćwiczeń?

Pilates oferuje nowy sposób doświadczania ciała i ruchu, ale na początku może być trudno zrozumieć, a nawet poczuć, że cokolwiek się dzieje z naszym ciałem. Może to być zniechęcające i frustrujące dla niektórych. Czy jest na to jakaś rada? Według ekspertów amerykańskiej Fundacji Pilates – zaangażuj się w 10 zajęć, a nigdy nie pożałujesz!

Setka

To jedno z pierwszych ćwiczeń, którego uczysz się, rozpoczynając trening. Doskonałe jako rozgrzewka przed rozpoczęciem sesji pilates. To ćwiczenie ucieleśnia koncepcję 6 zasad pilatesu. Podnosi tętno i aktywizuje cały organizm, wzmacniając przede wszystkim okolicę brzucha.

Rolowanie

Kładzie nacisk na wzmocnienie kręgosłupa, kontrolę i wzmocnienie brzucha. Jest to świetne ćwiczenie dla osób cierpiących na bóle krzyża. Ważne jest, aby wykonywać je powoli, żeby nie spowodować kontuzji.

Deska

Wzmacnia tułów, mięsnie ramion, poprawia postawę i równowagę, a także przyspiesza metabolizm.

Krążenie nogami

Stabilizuje rdzeń, jednocześnie wzmacniając biodra. Wspiera elastyczność tylnej części nóg, bioder i zewnętrznej części nogi. Wydłuża kręgosłup.

Skręt kręgosłupa

Wzmacnia mięśnie skośne i prostowniki kręgosłupa. Pomaga poprawić postawę w pozycji siedzącej i wydłużyć kręgosłup. Skręt kręgosłupa jest także doskonałym ćwiczeniem zwiększającym pojemność płuc, ponieważ uczy utrzymywania ekspansywnego oddechu podczas napinania mięśni brzucha.

Metoda Kondycjonowania Ciała Pilates równomiernie rozwija ciało, koryguje postawę, przywraca witalność, ożywia umysł i podnosi na duchu. – Joseph Pilates.

Odpowiedz na 4 pytania, by otrzymać spersonalizowany program jogi, pilatesu lub medytacji dla Twoich potrzeb.

Jak przygotować się do ćwiczeń pilatesu?

Jeżeli dopiero zaczynasz swoje wyzwanie pilatesu, warto uzbroić się w cierpliwość i nie forsować. Zalecane jest rozpoczęcie od jednej lub dwóch sesji w tygodniu. Treningi mogą trwać 20 minut i można je przedłużyć nawet do godziny. Korzystaj z ćwiczeń dla początkujących opracowanych przez profesjonalnych instruktorów. Dzięki temu trening pilates w domu będzie bezpieczny i efektywny. Czego jeszcze potrzebujesz, żeby zacząć? Odpowiedniego stroju i sprzętu do pilates.

Sprzęt do pilatesu

Nie potrzebujesz dużo miejsca, aby ćwiczyć pilates w domu — wystarczy tyle, żeby móc rozłożyć matę do pilatesu lub do jogi na równej powierzchni. Kiedy już opanujesz podstawy, możesz zainwestować w drobny sprzęt, taki jak taśma oporowa i piłka do ćwiczeń, aby ulepszyć trening.

W pilatesie wyróżnia się dwie kategorie sprzętu do ćwiczeń: duży sprzęt jak reformer, wieża czy stół trapezowy dostępny w studiach pilates, oraz mały sprzęt. Ten drugi używany jest podczas ćwiczeń na macie i obejmuje: hantle, taśmy oporowe i różnej wielkości piłki do ćwiczeń, a także wałek, piłkę rehabilitacyjną i obręcz do pilatesu – kolejny wynalazek Josepha Pilatesa.

Możesz brać udział w zajęciach pilates na macie w studiu lub online w domu. Zwróć uwagę, że mata do pilatesu jest inna niż do jogi. Jest większa, grubsza i gęstsza oraz ma gładszą powierzchnię, podczas gdy mata do jogi jest cieńsza i bardziej lepka.

Strój do pilatesu

Warto założyć wygodne, rozciągliwe i dopasowane ubranie, które dodatkowo pozwoli ciału oddychać. To ważne zarówno w domu, jak również w studio pilatesu – odpowiedni strój pozwoli instruktorowi zobaczyć Twoje ciało i w razie potrzeby skorygować sylwetkę.

Pilates – dla kogo jest zalecany?

Pilates polecany jest tak naprawdę wszystkim, ponieważ istnieje niezliczona liczba sposobów modyfikowania i dostosowywania ćwiczeń w zależności od wieku, wagi i poziomu sprawności fizycznej. Lekarze i fizjoterapeuci często zalecają pilates jako metodę rehabilitacji dla osób wracających do zdrowia po kontuzji.

Pilates – przeciwwskazania

Jeżeli nie cierpisz na żadne dolegliwości, możesz bez obawy ćwiczyć pilates w domowym studio online. Pamiętaj, żeby zawsze w razie jakichkolwiek wątpliwości skonsultować się z lekarzem. Przed rozpoczęciem treningu pilatesu zwróć uwagę na poniższe przeciwskazania:

Ostry uraz lub ból

Jeżeli niedawno doznałeś urazu lub odczuwasz silny ból, konieczna może być modyfikacja lub unikanie niektórych ćwiczeń, które mogą zaostrzyć objawy.

Przepuklina i wypadający dysk

Należy unikać zgięć i rotacji kręgosłupa pod obciążeniem oraz długiego siedzenia lub zginania kręgosłupa.

Ciąża

Kobiety spodziewające się dziecka mogą korzystać z pilatesu w ciąży w zależności od rekomendacji lekarza prowadzącego. Na każdy trymestr przewidziane są odmienne ćwiczenia, które są dopasowane do konkretnego etapu przed porodem.

Zespół cieśni nadgarstka

Należy unikać ćwiczeń, które wymagają obciążania nadgarstków oraz nacisków na podstawę dłoni.

Osteoporoza

Należy unikać ćwiczeń, które wymagają zginania kręgosłupa, rotacji i zgięć bocznych. Rekomendowane jest skupienie się na pozycji neutralnej i wyproście.

Kręgozmyk

Nie należy wykonywać wyprostów kręgosłupa.

Jakie są wady i zalety pilatesu?

Pilates to ćwiczenie o tzw. niskim wpływie, a więc mało obciążające i odpowiednie dla osób na każdym poziomie sprawności i w każdym wieku. Zmniejsza obciążenie stawów w porównaniu z aktywnościami wymagającymi dużego wysiłku, co czyni go dobrym wyborem dla osób z problemami lub kontuzjami stawów. Zaletami pilatesu są niewątpliwie korzyści, jakie można osiągnąć, ćwicząc regularnie.

Pilates może pomóc:

• Poprawić postawę, zdrowie i ogólną kondycję,
• osiągnąć określone cele fizyczne i rzucać wyzwanie swoim zdolnościom sportowym,
• rehabilitować się po urazach, operacjach lub chorobach,
• zwiększać świadomość ciała,
• tracić zbędne kilogramy i budować smukłą sylwetkę,
• rozwijać wiarę w możliwości swojego ciała,
• cieszyć się większą energią każdego dnia,
• wyglądać lepiej, czuć się lepiej i żyć lepiej.

Wadami pilatesu może być to, że wymaga:

• Czasu i regularności, żeby zobaczyć efekty,
• instrukcji, jak odpowiednio ćwiczyć,
• w przypadku niektórych ćwiczeń – specjalistycznego sprzętu, jak reformery, które mogą nie być łatwo dostępne. Może to ograniczyć różnorodność ćwiczeń, jakie można wykonywać, szczególnie podczas ćwiczeń w domu.
• Pilates kładzie nacisk głównie na siłę, elastyczność i kontrolę, ale może nie wystarczyć do poprawy sprawności układu sercowo-naczyniowego. Jeżeli szukasz ćwiczeń wzmacniających układ krążenia, zaleca się dodanie innych ćwiczeń aerobowych do rutyny pilates.

Trening pilates w studio w domu to sposób na sprawne ciało i umysł. Ćwiczenia można modyfikować i dostosowywać do indywidualnych potrzeb. Przekonaj się, jak łatwo warto rozpocząć wyzwanie pilates już dziś oraz jakie niesie ze sobą korzyści dla ciała i ducha.

FAQ

Ile razy w tygodniu ćwiczyć pilates?

Żeby osiągnąć, jak najwięcej korzyści idealnie ćwiczyć pilates od czterech do pięciu dni w tygodniu, w zależności od poziomu umiejętności i budowy ciała. Jeśli jednak jesteś początkujący, możesz wybrać wolniejszy trening, dający więcej dni na regenerację.

Czy pilates rzeźbi brzuch?

Ćwiczenia pilates świetnie nadają się do tonizowania i wzmacniania mięśni brzucha, ponieważ koncentrują się na najgłębszej warstwie mięśni brzucha. Trening pilates pomaga również szybciej spalać tłuszcz, jaki gromadzi się w okolicy brzucha. Oprócz regularnych ćwiczeń istotna jest również dieta, która pomoże w ogólnej utracie masy ciała.

Jeżeli nie masz pomysłu na zdrowe, wegetariańskie posiłki, koniecznie pobierz nasz darmowy e-book z przepisami 🙂

Kto nie może ćwiczyć pilatesu?

Osoby, które niedawno miały kontuzję lub operację. Kobiety w ciąży, chorzy na osteoporozę, osoby cierpiąc na nadciśnienie, problemy z krzepnięciem krwi, przepuklinę dysku lub inne problemy z kręgosłupem – powinny najpierw bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Każdy kto jest zdrowy, bez względu na wiek i nie cierpi na przewlekłe schorzenia może ćwiczyć pilates.

Jeżeli chciałbyś poznać technikę pilatesu, nauczyć się prawidłowej postawy oraz wzmocnić brzuch i kręgosłup, to już teraz dołącz do PortalYogi – Studio Yogi Online, gdzie znajdziesz całą sekcję z ćwiczeniami Pilates z różnymi nauczycielami – możesz wybrać z kim chcesz ćwiczyć.

Pilates, to klucz do zdrowego kręgosłupa i absolutnie podstawowa wiedza dla każdej osoby dbającej o zdrowie.

Bibliografia:

(1) Effects of pilates on patients with chronic non-specific low back pain: a systematic review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088161/