Jak ćwiczyć Pilates w domu?

Brak czasu na dojazdu do studia jogi lub Pilatesu? Obecnie nie stanowi to większego problemu. Aktywności w domowym zaciszu dla wielu osób mogą okazać się nawet wygodniejsze. Pilates jest jedną z nich, ponieważ wymaga minimum sprzętu i oferuje różnorodne zestawy ćwiczeń, aby wzmocnić i ujędrnić całe ciało, poprawić równowagę, elastyczność i mobilność.

Pilates został opracowany przez Josepha Hubertusa Pilatesa. Urodzony w Niemczech w 1883 roku Pilates od dzieciństwa cierpiał na astmę i wiele dolegliwości. Wczesne lata spędził pracując jako artysta cyrkowy i bokser. Studia nad metodami ćwiczeń i ruchu, w tym grecką filozofię umysłu, ciała i ducha, pozwoliły Josephowi Pilatesowi na opracowanie systemu ruchu wzmacniającego własne ciało. Dziś, po prawie stu latach od otwarcia pierwszego studia, na całym świecie ponad dwanaście milionów osób ćwiczy Pilates – wiele z nichsamodzielnie w domu.

Pilates ćwiczenia – jak ćwiczyć je w domu?

Do rozpoczęcia praktyki ćwiczeń Pilatesu w domu wszystkim, czego potrzebujesz jest ręcznik i mata do jogi lub inna miękka powierzchnia (dywan – tak, łóżko – nie). Mata do Pilatesu nie powinna być zbyt cienka, ewentualnie możesz położyć grubszy ręcznik lub koc na macie.

Pilates – co to za ćwiczenia i jakie są ich rodzaje?

Pilates to coś więcej niż tylko ruch fizyczny, ale – jak powiedział sam Joseph Pilates:

„Sprawność fizyczna jest pierwszym warunkiem szczęścia”.

I trzeba przyznać, że „coś” w tym jest. Kiedy twoje ciało nie jest w najlepszej formie, podobnie dzieje się z umysłem i duszą. Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane bólem, dyskomfortem czy stresem.

Pilates to zbiór ćwiczeń o niskim wpływie i praktyk oddechowych, których zadaniem jest poprawa siły mięśni brzucha, stabilizacja dna miednicy oraz środkowych mięśni tułowia.

Rodzje ćwiczeń pilates:

1. Pilates dla początkujących.
2. Jaki pilates na kręgosłup.
3. Pilates na mięśnie głębokie.
4. Czym jest pilates na mięsnie brzucha.
5. Pilates przy ścianie.
6. Jaki pilates dla kobiet w ciąży.

Pilates może być zarówno regenerujący, jak i energetyzujący. Chociaż nie będą to typowe cardio, które przyspieszają akcje serca – w czasie ćwiczeń Pilatesu możesz się spocić i poczuć, jak twoje mięśnie pracują w nowy sposób. Ćwiczenia powtarzane są w seriach, które strategicznie angażują mięśnie, nie wyczerpując ich przy tym. Rozpoczęcie wyzwania Pilates przyniesie korzyści takie jak poprawa postawy, siły mięśni tułowia, elastyczności i równowagi, a także zmniejszenie bólu pleców i stresu.

Kto może ćwiczyć Pilates?

Pilates jest odpowiedni dla każdego – bez względu na wiek czy umiejętności. Dzięki różnorodnym ćwiczeniom Pilates można dostosować do każdego poziomu zaawansowania. Jest skuteczny zarówno dla osób początkujących, jak i profesjonalnych sportowców, ponieważ stanowi metodę ćwiczeń o tzw. niskim wpływie, która tonuje ciało, budując stopniowo jego siłę, poprzez równowagę mięśniową i nerwowo-mięśniową.

Pilates dla początkujących – ćwiczenia

Kołyska lub Tocz się jak piłka

To ćwiczenie masuje mięśnie pleców, a jednocześnie pomaga poprawić równowagę.

Usiądź na macie, połóż stopy na podłodze i lekko zaokrąglij plecy. Chwyć się za kolana i weź wdech, podczas przetaczania się do tyłu (utrzymując tę ​​samą odległość między kolanami a tułowiem). Zrób wydech i podnieś się, trzymając brodę przyciśniętą do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, aby utrzymać równowagę na biodrach. Staraj się nie dotykać stopami podłogi. Wykonaj sześć powtórzeń.

Wyginanie miednicy

To ćwiczenie wzmacnia dolną część pleców i miednicę.

Połóż się na plecach z uniesioną głową i ramionami oraz ugiętymi kolanami. Oddychaj powoli. Podczas wydechu dociśnij dolną część pleców siłą mięśni brzucha. Kiedy to robisz, twoja miednica przechyla się, a kość ogonowa delikatnie się unosi. Pozostań w pozycji przez około pięć do dziesięciu sekund. Powtórz pięć do dziesięciu razy.

Kopnięcia jedną nogą

Połóż się na brzuchu i oprzyj na przedramionach, ramiona ustaw nad łokciami, a przedramiona równolegle. Zrób wydech, napnij mięśnie brzucha i tył nóg (nogi proste, a palce u nóg ściągnięte). Zegnij lewe kolano, zrób wdech i unieś dolną nogę z maty, przyciągając ją do pośladka dwoma szybkimi ruchami. Ponownie wyprostuj nogę. Wykonaj sześć powtórzeń na każdą nogę.

Pilates – ćwiczenia na kręgosłup w domu dla każdego

Piła

Piła idealnie nadaje się do wzmacniania i poprawy kontroli mięśni skośnych, ujędrniania talii oraz wydłużania ścięgien podkolanowych i przywodzicieli.

Usiądź prosto z nogami wyciągniętymi i rozłożonymi szerzej niż ramiona. Rozłóż ramiona na boki, a dłonie skieruj do przodu. Napnij mięśnie brzucha. Obróć ramiona i tułów w prawo, tak aby prawa ręka znalazła się za tobą, a lewa była z przodu. Trzymaj biodra na miejscu. Pomyśl o swoich kościach biodrowych jak o reflektorach skierowanych przed siebie. Obróć tylną rękę tak, aby kciuk był skierowany w dół, zrób wydech i napnij biodra, sięgając lewym ramieniem w stronę prawej stopy. Weź wdech, gdy się podnosisz i wróć na środek. Wykonaj sześć powtórzeń na każdą stronę.

Łabędź

To ćwiczenie buduje siłę kręgosłupa, nóg i pośladków.

Połóż się na brzuchu z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko obróconymi na zewnątrz. Połóż dłonie na podłodze obok twarzy, tak aby kciuki znajdowały się w jednej linii z nosem. Wciśnij dłonie i powoli unieś górną część ciała z podłogi, wykorzystując przede wszystkim siłę mięśni dolnej i środkowej części pleców. Wciśnij wierzchołki stóp w matę. Utrzymuj napięcie pośladków. Opuść plecy w dół z kontrolą. Wykonaj sześć powtórzeń.

Pilates – ćwiczenia na mięśnie głębokie

Pilates oferuje wiele ćwiczeń ukierunkowanych na wzmacnianie mięśni głębokich, szczególnie mięśni tułowia i stabilizacji mięśni w całym ciele.

Deska/Deska na boku

Zacznij od pozycji do ćwiczenia pompek. Zegnij ręce w łokciach i oprzyj przedramiona na macie. Utrzymuj ciało w linii prostej – od głowy do pięt. Pozostań w pozycji 30 sekund i powtórz.

Deska na boku – połóż się na boku i unieś ciało, opierając się na przedramieniu. Utrzymuj w linii prostej i angażuj mięśnie tułowia.

Koła jedną nogą

Połóż się na plecach z jedną nogą uniesioną w stronę sufitu. Uniesioną nogą kreśl okręgi w obu kierunkach, angażując głębokie mięśnie bioder i podbrzusza.

Pływanie

Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce nad głowę. Zrób wdech, napnij mięśnie brzucha i unieś ramiona, klatkę piersiową i nogi z podłogi. Trzymaj nogi prosto. Weź wydech i zostań w pozycji. Rozpocznij aktywne oddychanie, poruszając przeciwległymi ramionami w górę i w dół, jednocześnie machając nogami, jak podczas pływania. Użyj tego samego wzorca oddychania, co w kolejnym ćwiczeniu „Setka” – pięć szybkich wdechów i pięć szybkich wydechów. Wykonaj od 20 do 50 powtórzeń.

Odpowiedz na 4 pytania, by otrzymać spersonalizowany program jogi, pilatesu lub medytacji dla Twoich potrzeb.

Pilates – ćwiczenia na płaski brzuch

„Setka”

Połóż się na plecach i wyprostuj nogi pod kątem 45 stopni. Użyj mięśni brzucha, aby podnieść głowę i górną część pleców z ziemi. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Następnie podnoś ramiona w górę i w dół, jednocześnie robiąc wdech i wydech. Wdychaj licząc szybko do pięciu i następnie wydychaj, licząc do pięciu (to jeden cykl). Wykonaj 10 cykli.

Rozciąganie

To ćwiczenie pomaga budować siłę brzucha. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami uniesionymi w górę (dłonie do góry). Skieruj palce stóp do sufitu i wciśnij dolną część pleców w matę. Na początek zrób wydech, następnie wdech i podnieś ramiona do góry tak, żeby palce wskazywały sufit. Napnij mięśnie brzucha i zacznij zginać kręgosłup do maty – kręg po kręgu, jednocześnie trzymając podbródek przy klatce piersiowej. Podnoś się powoli i utrzymuj krzywiznę kręgosłupa, przechodząc do pozycji siedzącej i sięgając w stronę palców u nóg. Weź wdech i powoli odwróć ruch, tak aby kręgosłup stykał się z kręgiem po kręgu. Wykonaj od 3 do 10 powtórzeń.

Skręty tułowia na leżąco

To ćwiczenie wzmacnia mięsnie skośne brzucha. Połóż się na plecach. Zegnij kolana i unieś nogi (biodra i kolana pod kątem 90 stopni). Połóż ręce za głową. Użyj ramion, aby podnieść głowę z podłogi i skierować wzrok na uda. Podczas wydechu wyciągnij jedną nogę aż wyprostujesz kolano. Jednocześnie skręć tułów w stronę przeciwnego kolana. Weź wdech, przechodząc przez centrum. Zrób wydech, zmieniając strony, prostując drugą nogę i obracając ją w przeciwnym kierunku. Powtarzaj aż do 45 sekund!

Pilates – ćwiczenia w ciąży

Pilates podobnie jak joga w ciąży, wzmacnia ciało i poprawia równowagę, elastyczność oraz postawę. Tak samo jak joga wykorzystuje ćwiczenia oddechowe, które mogą pomóc zrelaksować się w czasie trudnych miesięcy przed porodem. Warto wykonywać je w czasie ciąży, ponieważ nie obciążają one nadmiernie stawów. Praktyka Pilatesu w ciąży często obejmuje ćwiczenia dna miednicy. Pomagają one wzmocnić i ujędrnić te mięśnie odpowiedzialne za podtrzymywanie macicy, pęcherza i jelit.

Ćwiczenie na mięśnie dna miednicy

Usiądź na kolanach ze złączonymi nogami i pośladkami na piętach. Wyobraź sobie, że próbujesz zapanować nad potrzebą oddania moczu. Poczuj napięcie mięśni. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund, a następnie stopniowo się rozluźniaj. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.

Ćwiczenie na głębokie wzmocnienie brzucha

Połóż się na jednym boku z lekko ugiętymi kolanami. Weź wdech i zrób wydech. Spróbuj wciągnąć brzuch w stronę kręgosłupa. Możesz także spróbować w tym samym czasie ściskać mięśnie dna miednicy. Pozostań w tej pozycji przez około dziesięć sekund. Rozluźnij delikatnie mięśnie brzucha i powtórz ćwiczenie dziesięć razy.

Ćwiczenie na wyginanie miednicy

Opis ćwiczenia znajduje się w sekcji Pilates dla początkujących.

Ćwiczenie na rozciągnięcie górnej części pleców

To ćwiczenie rozciąga plecy i poprawia postawę. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, z plecami w pozycji pionowej i połóż ręce za głową. Powoli weź wdech. Podczas wydechu wciągnij brzuch i wyprostuj plecy, patrząc w sufit. Następnie weź kolejny oddech, ściskając ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć do dziesięciu razy.

Pilates – ćwiczenia przy ścianie

Pilates przy ścianie to jedna z wariacji klasycznego Pilatesu w domu, która wykorzystuje opór ściany i masy naszego ciała do pracy nad różnymi grupami mięśni. Ściana w tej odmianie Pilatesu na macie pomoże ćwiczyć równowagę i stabilność. Pilates przy ścianie obejmuje:

Ćwiczenia na kręgosłup

Rozciągnięty kota i krowa przy ścianie:

Stań z rękami opartymi o ścianę na wysokości ramion. Weź wdech i jednocześnie wygnij plecy, pozwalając brzuchowi opaść (pozycja krowy). Zrób wydech, zaokrąglając kręgosłup i przyciągnij brodę do klatki piersiowej (pozycja kota). Powtórz przechodząc pomiędzy kotem i krową.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Brzuszki przy ścianie:

Połóż się na plecach ze stopami opartymi o ścianę i ugiętymi kolanami. Przenieś ręce za głowę i unieś górną część ciała do kolan. Opuść plecy w dół i powtórz 15-20.

Ćwiczenia na odchudzanie

Przysiady przy ścianie:

Stań plecami do ściany i rozstaw stopy na szerokość bioder. Następnie zsuwaj się po ścianie do pozycji przysiadu, sprawdzając, czy kolana znajdują się bezpośrednio nad kostkami. Utrzymaj pozycję przysiadu przez 10-30 sekund, koncentrując się na zaangażowaniu mięśni tułowia i ud. Wstań i powtórz.

Odchudzanie to przede wszystkim zdrowa i zbilansowana dieta. Jeżeli nie masz pomysłu na zdrowe, wegetariańskie posiłki, koniecznie pobierz nasz darmowy e-book z przepisami 🙂

Więcej ćwiczeń pilatesu przy ścianie znajdziesz TUTAJ.

Pilates w domu – jakich efektów można się spodziewać?

Badania wykazały, że ćwiczenie Pilatesu poprawia jakość naszego życia, redukuje odczuwanie ból, w szczególności zmniejszając ból pleców (1). Pilates kładzie szczególny nacisku na rdzeń – środek naszego ciała, z którego wypływa wszelki ruch. Rdzeń stanowią wszystkie otaczające mięśnie tułowia, które dzięki ćwiczeniom stają się wzmocnione i giętkie i jeszcze lepiej wspierają oraz stabilizują ciało.

Sprawdź, jakie są korzyści z ćwiczeń Pilatesu

Pilates poprawia postawę

Pilates koncentruje się na ułożeniu całego ciała, usprawnieniu zakresu ruchu w stawach i równowadze wszystkich przeciwstawnych mięśni. Poprawia postawę, kładąc nacisk na ustawienie i wzmacniając zaniedbane mięśnie, odpowiadające za prawidłową postawę. W efekcie ćwiczeń Pilatesu wzmacniasz osłabione mięśnie, przestajesz odczuwać bóle ramion i pleców i możesz cieszyć się na powrót swobodnym siedzeniem lub staniem.

Pilates zmniejsza ból pleców

Pilates skupia się na głębokich mięśniach brzucha i dnie miednicy, poprzez kurczenie i rozluźnianie, wzmacnia je. Mięśnie te działają jak orteza, unosząc i podtrzymując narządy oraz chroniąc i stabilizując nasze plecy.

Pilates pomaga zapobiegać kontuzjom

Pilates równoważy mięśnie, dzięki czemu przestają one być zarówno luźne i słabe, jak również napięte i sztywne. Mięśnie, które właśnie takie są mogą sprawić, że ciało będzie bardziej podatne na kontuzje.

Pilates wzmacnia kości

Siedzący styl życia, jaki obecnie dominuje nie wpływa pozytywnie na nasze zdrowie ani samopoczucie. Brak ruchu i pozostawanie przez wiele godzin w jednej pozycji jest szkodliwe dla naszego zdrowia i gęstości kości. Gęstość kości na właściwym poziomie zapobiega osteoporozie i chorobie zwyrodnieniowej stawów, która może wystąpić u osób w każdym wieku. Na szczęście z pomocą przychodzą ćwiczenia Pilatesu. Badania naukowe wykazały, że Pilates skutecznie poprawia jakość życia, łagodzi ból i zwiększa gęstość kości (2).

Pilates poprawia równowagę, mobilność i elastyczność

Równowaga jest ważna w każdym wieku i niezbędna do wykonywania codziennych czynności, które są tak naturalne jak oddychanie i o których nie myślimy, że wymagają koordynacji. Chodzenie, schylanie się, sięganie po coś, skręcanie – do każdej z tych czynności potrzebny jest prawidłowy balans. Pilates poprawia równowagę i chód nie tylko poprzez wzmocnienie mięśni tułowia, ale także dzięki temu, że koncentruje się na precyzyjnych ćwiczeniach całego ciała.

Ćwiczenie Pilates polegają na ciągłym poruszaniu się z płynnymi przejściami pomiędzy precyzyjnymi i powolnymi, kontrolowanymi ruchami. Zamiast rozciągania po ćwiczeniu wzmacniającym, większość ćwiczeń Pilates stanowi kombinację tych dwóch, co poprawia siłę, elastyczność i mobilność naszego ciała.

Pilates zwiększa energię, redukuje stres i pozytywnie wpływa na seks

Nie tylko Pilates, ale też joga oraz inne ćwiczenia zwiększają produkcję endorfin, czyli hormonów szczęścia.

Korzyści płynące z ćwiczenia Pilatesu to poprawa nastroju, zmniejszenie lęku i odczuwanego zmęczenia. Pilates poprawia też jakość snu (3) i ma pozytywny wpływ na nasze życie seksualne. Po pierwsze, regularne ćwiczenia budują wytrzymałość, siłę, mobilność i elastyczność, które mogą ulepszyć seks, umożliwiając dłuższe przyjmowanie i utrzymywanie pozycji. Po drugie, dzięki ćwiczeniom poprawiamy siłę i funkcjonowanie dna miednicy, które gdy jest mocne, koreluje ze zwiększoną przyjemnością seksualną.

Pilates to metoda ćwiczeń, która ma wiele zalet i jest odpowiednim treningiem dla każdego. Ćwiczenia dla początkujących nie tylko budują mocny fundament, na którym można się rozwijać, ale także siłę i samoświadomość. Ćwiczenia Pilates są na tyle zróżnicowane, że można je łączyć lub zmodyfikować tak, aby odpowiadały tobie na każdym etapie życia. Konsekwentna praktyka wspiera i poprawia styl życia, umożliwiając zachowanie formy fizycznej i psychicznej na długie lata.

FAQ

Po jakim czasie widać efekty Pilatesu?

Wyniki ćwiczeń Pilatesu uzależnione są przede wszystkim od regularności. Pamiętaj, że indywidualne wyniki mogą się różnić, ale większość z nasmoże zauważyć zmiany w organizmie w ciągu ok. trzech tygodni. U tych osób, które rzadziej ćwiczą Pilates, może minąć do ośmiu tygodni, zanim będą mogli zauważyć i odczuć rezultaty oraz zmiany w swoich ciałach.

Czy Pilates jest trudny?

Pilates należy do ćwiczeń o niskim wpływie (inaczej o niskiej intensywności). W tym aspekcie Pilates nie jest trudny. Jednak mimo, że niektóre ćwiczenia wydają się łatwe, to jednak precyzja wykonania, która jest kluczowa w Pilatesie, oraz powtórzenia i regularność – powoduje, że początkowo łatwe – ćwiczenia Pilatesu – po kilku powtórzeniach już mogą takie nie być. Jednak z czasem, gdy ciało przyzwyczai się do nowej rutyny, będzie zdecydowanie łatwiej.

Od czego zacząć Pilates?

Wyposażenie w matę do ćwiczeń to pierwszy krok. Istotne jest zrozumienie zasad Pilatesu, które obejmują koncentrację, kontrolę, skupienie, precyzję, oddech i przepływ. Pomoże to w ćwiczeniach. Wypróbuj różne rodzaje ćwiczeń – od tych na macie poprzez zajęcia ze sprzętem – wygodnie sprawdzisz, które bardziej ci odpowiadają podczas zajęć Pilatesu online. Rozpocznij od podstawowych ćwiczeń Pilates, które skupiają się na budowaniu siły tułowia i świadomości ciała. Rozwijaj świadomość oddechu, stopniowo zwiększaj trudność ćwiczeń, słuchaj swojego ciała i bądź cierpliwy.

Jeżeli chciałbyś poznać technikę pilatesu, nauczyć się prawidłowej postawy oraz wzmocnić brzuch i kręgosłup, to już teraz dołącz do PortalYogi – Studia Jogi Online, gdzie znajdziesz całą sekcję z ćwiczeniami Pilates z różnymi nauczycielami – możesz wybrać z kim chcesz ćwiczyć.

Pilates, to klucz do zdrowego kręgosłupa i absolutnie podstawowa wiedza dla każdej osoby dbającej o zdrowie.

Bibliografia:

(1) Zastosowanie ćwiczeń opartych na Pilatesie w leczeniu przewlekłego nieswoistego bólu krzyża: aktualny stan wiedzy. Małgorzata Eliks, Małgorzata Zgorzalewicz-Stachowiak, Krystyna Zeńczak-Praga, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu, Poznań 2019.

(2) Sevim Oksuz, Edibe Unal: The effect of the clinical Pilates exercises on kinesiophobia and other symptoms related to osteoporosis: Randomised controlled trial; 8.12.2016, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28107853/; Ender Angın, Zafer Erden, Filiz Can: The effects of clinical Pilates exercises on bone mineral density, physical performance and quality of life of women with postmenopausal osteoporosis; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26406222/

(3) Zehua Chen, Xiangling Ye, Zhen Shen, Guoqian Chen, Weijian Chen, Ting He, Xuemeng Xu: Effect of Pilates on Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, 24.03.2020, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7105773/; J L García-Soidán, V Arufe Giraldez, J Cachón Zagalaz, A J Lara-Sánchez: Does Pilates exercise increase physical activity, quality of life, latency, and sleep quantity in middle-aged people?, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25456245/grudzień 2014