Pilates na płaski brzuch – najpopularniejsze ćwiczenia

Szukasz skutecznego sposobu na płaski brzuch? Z pomocą przychodzi trening pilates. Ćwiczenia możesz wykonywać online w domu w studio pilatesu – wtedy, kiedy masz czas i ochotę. Zobacz, jak dzięki pilates wysmuklisz brzuch i wzmocnisz mięśnie.

Pilates obejmuje ćwiczenia o tzw. niskim wpływie, które angażują głębokie mięśnie tułowia, w tym poprzeczną część brzucha, odpowiedzialną za stabilizację kręgosłupa i spłaszczenie brzucha. Tonizuje mięśnie, czyniąc je silniejszymi i bardziej zdefiniowanymi. Regularna praktyka pilatesu pomoże spalić kalorie. Dodatkowo pilates poprawi postawę, co jeszcze bardziej uwydatni płaski brzuch.

Pilates na płaski brzuch – jak poprawnie ćwiczyć?

Na początek potrzebna będzie Ci mata do jogi i wygodna odzież. Rozpoczynając ćwiczenia pilates w domu online, warto mieć wsparcie ekspertów. Dlatego opracowany przez profesjonalistów plan praktyki to gwarancja, że ćwiczenia będą bezpieczne i efektywne. Jeżeli zdecydujesz się podarować sobie wyzwanie pilatesu, pamiętaj, że uzupełnieniem ćwiczeń powinna być również właściwa dieta.

Sprawdź też jogowe wyzwanie, „Power Brzuch” w PortalYogi – Studio Jogi Online:

Pilates na płaski brzuch – najpopularniejsze ćwiczenia

Mięśnie brzucha, dolna część pleców i pośladki (zwane również „siłownią” organizmu) stanowią centrum wszystkich ruchów w pilatesie, umożliwiając swobodny ruch reszcie ciała. W porównaniu do zwykłych „brzuszków”, które angażują najbardziej zewnętrzne mięśnie brzucha, ćwiczenia pilates nie tylko angażują i wzmacniają wewnętrzne oraz zewnętrzne mięśnie skośne, ale także kręgosłup i najgłębszy mięsień – poprzeczny mięsień brzucha.

Mięśnie poprzeczne brzucha są niezwykle ważne, ale trudne do ukierunkowania i często zaniedbywane przez ćwiczących. Słabe mięsnie poprzeczne mogą prowadzić do bólu pleców i osłabienia tułowia, podczas gdy silne będą działać niczym gorset. Usztywnią tułów i będą chronić przed urazami i bólami pleców, a co najważniejsze – pomogą zbudować szczuplejszy, bardziej płaski brzuch.

Kluczem do uzyskania płaskiego brzucha jest zatem skupienie się na trudno dostępnych, poprzecznych mięśniach brzucha i uformowanie „gorsetu” wokół brzucha, dzięki czemu uzyskamy pożądany płaski brzuch. Pilates to ćwiczenia, które najskuteczniej angażują ten mięsień.

Sprawdź najpopularniejsze ćwiczenia pilates na brzuch, które możesz wykonywać w domu:

Kołyska

To ćwiczenie podstawowe, które ustawia ciało w pozycji embrionalnej. Usiądź na macie i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Rozłóż kolana i umieść głowę między nimi. Oderwij stopy od maty i przetocz się na łopatki, a następnie wróć do przodu. Weź wdech podczas przewracania się do tyłu i wydech podczas zwijania się.

Setka

Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia. Podnieś głowę, szyję i ramiona z maty, jednocześnie unosząc nogi do ponad głowę. „Pompuj” ramionami w górę i w dół, wykonując pięć szybkich wdechów i wydechów.

Rolowanie

Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi nad głowę i powoli „zwijaj się” do przodu, sięgając po palce u nóg. Weź wdech, opadając powoli po jednym kręgu na raz. Powtórz 10 do 15 razy.

Ukośne brzuszki

Połóż się na plecach w pozycji do klasycznych brzuszków. Podnieś nogi i ugnij w kolanach. Obróć tułów i przysuń jeden łokieć do przeciwnego kolana. Zmieniaj strony precyzyjnymi ruchami. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń.

Deska

Oprzyj się na przedramionach. Ciało niech pozostaje w lini prostej od głowy do pięt. Przytrzymaj przez 30 sekund do minuty, stopniowo zwiększając czas trwania, w miarę budowania siły.

Boczna deska

Połóż się na boku i podeprzyj na jednym przedramieniu. Podnieś biodra, aż ciało utworzy linię prostą. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund z każdej strony.

Podnoszenie nóg

Przejdź do ćwiczenia z pozycji deski z ramionami opartymi na dłoniach. Trzymaj mięśnie tułowia napięte podczas podnoszenia jednej nogi, a następnie opuść ją z powrotem na matę. Podnieś drugą nogę i opuść ją w dół. Powtarzaj od 12 do 15 razy.

Wykopy obiema nogami

Połóż się na brzuchu i połóż jeden policzek na macie. Ułóż dłonie wysoko na plecach i spleć razem. Łokcie niech będą opuszczone w stronę maty. Trzykrotnie kopnij obiema piętami w kierunku pośladków. Wyciągnij splecione dłonie w kierunku stóp, obciągnij palce stóp, unieś głowę i klatkę piersiową. Powtarzaj 15 do 20 razy, każdorazowo opierając twarz na innym policzku.

Nożyce – wykopy

Połóż się na plecach. Podnieś głowę i ramiona. Podnoś raz jedną, raz drugą nogę kontrolowanym i płynnym ruchem. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń.

Stretching obu nóg

Połóż się na plecach. Ugnij kolana, przyciągnij rękami w stronę klatki piersiowej. Podnieś głowę, weź wydech i wyciągnij ręce nad głowę w stronę uszu, jednocześnie unieś nogi pod kątem 45 stopni. Opuść ramiona na matę i kolistymi ruchami obejmij łydki. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.

Pilates na płaski brzuch – efekty

Pierwsze efekty w przypadku regularnych ćwiczeń pilatesu na brzuch zobaczysz już po kilku tygodniach. W przeciwieństwie do innych programów treningowych, pilates angażuje całe ciało, kładąc nacisk na kontrolę, precyzję i koncentrację zarówno umysłu, jak i ciała.

Nie tylko Pilates, ale też joga angażuje całe ciało i wpływa na nie pozytywnie:

Oprócz smukłego brzucha efektami ćwiczeń pilatesu będą:

Większa elastyczność

Pilates koncentruje się wydłużaniu i rozszerzaniu mięśni, dlatego stają się dłuższe i szczuplejsze, a ciało bardziej elastyczne.

Silniejsze mięśnie core

Czyli mięsnie tułowia, które wspierają mocne, elastyczne plecy i prawidłową postawę ciała.

Większa energia

Pilates pobudza oddech i krążenie, stymuluje kręgosłup i mięśnie oraz pobudza produkcję endorfin – hormonów odpowiedzialnych za dobry nastrój.

Pomoc w utracie wagi

Pilates ćwiczy całe ciało i pozwala spalać kalorie, a co za tym idzie – utrzymać szczupłą sylwetkę.

Integracja ciała i umysłu

Według definicji Josepha Pilatesa, pilates polega na „pełnej koordynacji ciała, umysłu i ducha”. Świadomość ciała, skupienie się na wnętrzu i wykorzystanie oddechu pomaga regulować układ nerwowy, obniżyć poziom kortyzolu i zrelaksować się.

Płaski brzuch to coś, do czego dąży wiele osób. Utrata masy ciała jest ważna, aby pozbyć się niechcianej oponki, ale to nie wszystko. Pomocny w ujędrnieniu i wysmukleniu tej części ciała będzie pilates w połączeniu z dietą.

Jeżeli nie masz pomysłu na zdrowe, wegetariańskie posiłki, koniecznie pobierz nasz darmowy e-book z przepisami 🙂

Warty przypomnienia jest również fakt, że z każdy ma inną budowę ciała i niektórzy „z natury” odkładają więcej tłuszczu na brzuchu, innym natomiast tkanka tłuszczowa odkłada się na biodrach, udach itp. Oprócz uwarunkowań genetycznych na odkładanie tłuszczu w okolicach brzucha wpływa jeszcze stres. Kiedy jest go dużo w naszym życiu, uwalniamy więcej kortyzolu, który powoduje gromadzenie się tłuszczu w jamie brzusznej.

Dlatego podejmij już dziś swoje wyzwanie pilatesu i przekonaj się, jak łatwo zacząć być w formie, ćwicząc w domowym studio pilatesu online.

Jeżeli chciałbyś poznać technikę pilatesu, nauczyć się prawidłowej postawy oraz wzmocnić brzuch i kręgosłup, to już teraz dołącz do PortalYogi – Studio Jogi Online, gdzie znajdziesz całą sekcję z ćwiczeniami Pilates z różnymi nauczycielami – możesz wybrać z kim chcesz ćwiczyć.

Pilates, to klucz do zdrowego kręgosłupa i absolutnie podstawowa wiedza dla każdej osoby dbającej o zdrowie.