Pilates w ciąży – ćwiczenia w pierwszym trymestrze dla kobiet w ciąży

Pilates to trening o niskim wpływie, który zwiększa elastyczność, siłę i napięcie mięśni. Ćwiczenia możesz wykonywać wtedy, kiedy masz na to ochotę w swoim domowym studio pilatesu. Sprawdź, czy pilates jest bezpieczny w czasie ciąży i jakie przynosi efekty.

Jak podają wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące aktywności fizycznej opublikowane w 2020 roku: wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie – bez przeciwwskazań lekarskich do wykonywania aktywności fizycznej – powinny podejmować regularną aktywność fizyczną. Dlaczego warto? WHO odpowiada, że dzięki ćwiczeniom możesz zmniejszyć przyrost masy ciała podczas ciąży i ryzyko cukrzycy ciążowej oraz ograniczyć ryzyko depresji poporodowej.

A trening pilates w ciąży? Pilates przed narodzinami jest bezpieczny, chyba że jesteś w ciąży wysokiego ryzyka i lekarz zaleci, abyś nie ćwiczyła. Regularna aktywność poprawi postawę i złagodzi bóle pleców, ale też pomoże w porodzie. Co więcej, poprawi nastrój i podniosie poziom energii.

Pilates – ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży

Jak bezpiecznie ćwiczyć pilates w pierwszym trymestrze?

1. Powoli i „na chłodno” – środek ciężkości zmieni się w czasie ciąży, więc łatwiej możesz stracić równowagę. Poruszaj się powoli i korzystaj ze wsparcia krzesła lub ściany. Unikaj przegrzania ciała i dbaj o nawodnienie.
2. Nie wstrzymuj oddechu – oddychaj głęboko i równomiernie podczas ćwiczeń.
3. Unikaj – leżenia na brzuchu, zbyt długiego leżenia na plecach oraz przeciążeń.
4. Stop -na każdym etapie, jeżeli odczuwasz ból lub dyskomfort.

Pilates w ciąży – jakie daje efekty?

Jeżeli tematy ćwiczeń, jogi czy pilates nie były Tobie zbyt bliskie przed ciążą – nic nie szkodzi. Pilates w ciąży przynosi wiele korzyści, zarówno dla mam, które wcześniej prowadziły siedzący tryb życia, jak i dla aktywnych ćwiczących (1).

Jakie korzyści daje trening pilates w ciąży:

1. Oddychanie pilates nie tylko uspokaja układ nerwowy, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi, ale też buduje wytrzymałość niezbędną do psychicznej i emocjonalnej siły podczas porodu (2).
2. Pilates pomaga w powrocie do zdrowia po porodzie, a regularna praktyka powoduje, że rzadziej wykonuje się u kobiety cesarskie cięcia i nacięcie krocza. Rzadziej też obserwuje się stan przedrzucawkowy.
3. Pilates w okresie prenatalnym kładzie nacisk na mięśnie brzucha, pleców i dna miednicy, zwiększa świadomość ciała i przygotowuje do porodu. Zmniejsza ból pleców i pomaga w zasypianiu (3).
4. Ćwiczenia pilates są dobre dla mamy i dziecka. Jeśli kobieta bezpiecznie ćwiczy, dziecko jest mniej podatne na niektóre choroby, a jego mózg lepiej się rozwija (4).

Pilates – przykładowe ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Ćwiczenie na mięśnie dna miednicy

• Usiądź na kolanach ze złączonymi nogami i pośladkami na piętach.
• Wyobraź sobie, że próbujesz zapanować nad potrzebą oddania moczu. Poczuj napięcie mięśni.
• Utrzymaj pozycję przez dziesięć sekund i stopniowo rozluźniaj. Powtórz dziesięć razy.

Wyginanie miednicy

• Połóż się na plecach z głową i ramionami na poduszce. Ugnij kolana. Oddychaj.
• Podczas wydechu dociśnij dolną część pleców mięśniami brzucha. Kiedy to robisz, Twoja miednica przechyla się, a kość ogonowa delikatnie się unosi.
• Przytrzymaj przez 5-10 sekund. Powtórz pięć do dziesięciu razy.

Podnoszenie nogi

• Uklęknij na czworakach i trzymaj nadgarstki równolegle do ramion.
• Wciągnij brzuch, unieś jedno kolano i wykonuj okrężne ruchy nogą.
• Powtórz z drugą nogą.

Powtórz trzy do czterech razy.

Przysiady

• Stań prosto w lekkim rozkroku ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
• Wyciągnij ramiona przed siebie.
• Utrzymując równowagę, powoli uginaj kolana, wypychając biodra do tyłu i uginając kolana.
• Powoli podnieś się z powrotem.

Powtarzaj 5 razy po 10 sekund „przytrzymań”.

Pilates w ciąży – przeciwwskazania

Aktywność w czasie ciąży może przynieść korzyści dla przyszłej mamy pod warunkiem, że jest wykonywana pod okiem eksperta oraz dopasowana do konkretnego trymestru. Oto, czego w zależności od etapu ciąży należy unikać.

PIERWSZY TRYMESTR (1-12 TYGODNI)

Na początkowym etapie ciąży ryzyko poronienia jest największe. Pilates to bezpieczne ćwiczenia, ale ich intensywność musi być mniejsza, aby uniknąć zbyt wysokiego wzrostu temperatury ciała i tętna, ponieważ może to zwiększyć ryzyko poronienia.

Już nawet w pierwszym trymestrze należy ograniczyć ćwiczenia brzucha w pozycji siedzącej. Zamiast tego lepiej skupić się bardziej na aktywacji strefy T, która obejmuje mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie dna miednicy. Ćwiczenia takie jak opadanie zgiętego kolana i podnoszenie stóp świetnie nadają się do aktywacji dna miednicy.

W ciąży możesz praktykować także jogę. Specjalnie dobrane praktyki, z podziałem na trymestry oraz czas połogu, znajdziesz w PortalYogi – Studio Yogi Online:

DRUGI TRYMESTR (13-26 TYGODNI)

Należy unikać wszelkich ćwiczeń wymagających leżenia na brzuchu. Nie należy też wykonywać ćwiczeń angażujących wewnętrzne uda. Wiele kobiet odczuwa ból w pachwinie, gdy kość łonowa zaczyna się oddzielać.

Praca nad wewnętrzną częścią ud, gdy spojenie łonowe jest już niestabilne, może spowodować jeszcze większe oddzielenie kości łonowej. Lepiej też zrezygnować z ćwiczeń w pozycji leżącej na plecach – może potęgować mdłości lub zawroty głowy u matki, co może spowodować, że przekaże ona dziecko mniej tlenu.

W ciąży zadbaj również o dietę. Jeżeli nie masz pomysłu na zdrowe, wegetariańskie posiłki, koniecznie pobierz nasz darmowy e-book z przepisami 🙂

TRZECI TRYMESTR (27 TYGODNI DO PORODU)

Postawa ciała matki zmienia się radykalnie ze względu na zwiększony wzrost dziecka. Postawa lordozy-kifozy staje się bardziej wyraźna. W trzecim trymestrze unikaj wszystkich ćwiczeń brzucha, w tym podnoszenia obu nóg, a także ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud, w pozycjach leżących na plecach i na brzuchu.

Ćwiczenia pilates wykonywane w domu są wygodną opcją dla przyszłych mam. Programy praktyki opracowane przez profesjonalistów to bezpieczne rozwiązanie, które pomoże zadbać o dobrą kondycję w czasie ciąży i porodu. Pilates zapewnia równowagę, koordynację i siłę mięśni, a ćwiczenia pilates w czasie ciąży poprawiają przebieg porodu, nie powodując powikłań dla matki i dziecka.

FAQ

Od którego tygodnia ciąży można ćwiczyć pilates?

Pilates jest bezpieczny w czasie całej ciąży. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy zawsze skonsultować się z lekarzem i zapytać, czy nie ma przeciwwskazań, zwłaszcza w pierwszym trymestrze, kiedy dochodzi do największej liczby poronień.

Czego nie wolno ćwiczyć w ciąży?

W czasie ciąży nie wolno biegać, podskakiwać ani wykonywać gwałtownych ruchów. Nie wolno też wykonywać ćwiczeń, w których wstrzymuje się oddech – to może zagrażać zdrowiu dziecka. Nie należy także nadmiernie się rozciągać. Unikaj ćwiczeń, które wymagają stania na palcach – łatwo stracić równowagę. Bezwzględnie kobieta nie może się przegrzewać, dlatego warto robić częste przerwy w czasie ćwiczeń i uzupełniać płyny.

Jakich pozycji pilatesu unikać w ciąży?

Wraz z postępem ciąży należy unikać pozycji z leżeniem na brzuchu oraz długim leżeniem na plecach. Unikaj też ćwiczeń, które powodują nacisk na jedną stronę ciała oraz intensywnych wymachów i wykopów nogami.

Jeżeli chciałbyś poznać technikę pilatesu, nauczyć się prawidłowej postawy oraz wzmocnić brzuch i kręgosłup, to już teraz dołącz do PortalYogi – Studio Yogi Online, gdzie znajdziesz całą sekcję z ćwiczeniami Pilates z różnymi nauczycielami – możesz wybrać z kim chcesz ćwiczyć.

Pilates, to klucz do zdrowego kręgosłupa i absolutnie podstawowa wiedza dla każdej osoby dbającej o zdrowie.

Bibliografia:

(1) Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, kwiecień 2020, link: https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period

(2) Effectiveness of a physical activity programme based on the Pilates method in pregnancy and labour, autorzy: Luciano Rodríguez-Díaza, Carlos Ruiz-Frutosb, Juana María Vázquez-Laraa, Jesús Ramírez-Rodrigoc, Carmen Villaverde-Gutiérrezc, Gema Torres-Luqued, 2017.

(3) The effects of clinical pilates exercises on functional disability, pain, quality of life and lumbopelvic stabilization in pregnant women with low back pain: A randomized controlled study, autorzy: Emel Sonmezer, Manolya Acar Özköslü, Hayri Baran Yosmaoğlu, 2021. 

 (4) Impact of Maternal Exercise during Pregnancy on Offspring Chronic Disease Susceptibility Nicole Blaize, Ph.D., Kevin J. Pearson, Ph.D. and Sean Newcomer, Ph.D, 2016.