Pilates – ćwiczenia na ból pleców i zdrowy kręgosłup

Według danych Ministerstwa Zdrowia ok. 70% dorosłych Polaków doświadczyło kiedykolwiek bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. Bardzo często odczuwa je ok. 23% osób w wieku ok. 40 lat. Jak można sobie pomóc? Doraźnie – środkami przeciwbólowymi. Jeżeli jednak chcemy na długo zniwelować ból i mieć zdrowy kręgosłup, skuteczniejszą metodą są ćwiczenia na kręgosłup takie jak pilates.

Siedzący tryb pracy, brak aktywności fizycznej, relaks na kanapie najczęściej przed telewizorem lub komputerem – nie pomaga w zachowaniu zdrowego kręgosłupa. Nie szukaj wymówek, że nie chce Ci się wyjść z domu, żeby zażyć nieco ruchu, bo wcale nie musisz.

W domu czeka na Ciebie najwygodniejsze studio ćwiczeń online. Pod ręką możesz mieć zestawy ćwiczeń na ból pleców przygotowane przez profesjonalnych instruktorów, którzy pomogą zadbać o zdrowie kręgosłupa. I wcale nie muszą to być skomplikowane aktywności, wręcz przeciwnie. Ważne jest natomiast rozciąganie i uelastycznianie mięśni, które oferuje właśnie trening pilates.

Jak poradzić sobie z bólem pleców?

Szybkim, ale mało efektywnym sposobem są środki przeciwbólowe i przeciwzapalne, które przyniosą ulgę. Podobnie jak masaże lub naprzemienne zimne i ciepłe okłady. Najważniejsza jest jednak profilaktyka w postaci kinezyterapii, gdzie środkiem leczniczym jest ruch –rozumiany nie tylko jako chodzenie na siłownie, pływanie czy bieganie. Praktyka jogi na ból kręgosłupa lub pilates również są skutecznymi sposobami.

Pilates na ból pleców

Czy wiesz, że ból pleców to jeden z najczęstszych powodów wizyty u lekarza? Jeżeli cierpisz z powodu epizodów bólu kręgosłupa, jeszcze nie jest za późno, by z pomocą odpowiednich ćwiczeń wzmocnić swoje ciało i zmniejszyć lub całkiem wyeliminować dolegliwości. Dlaczego warto ćwiczyć pilates na bóle kręgosłupa?

• Wzmocnisz tułów i zespół mięśni, które podtrzymują plecy (wyobraź sobie, że te mięśnie są jak pasy do podnoszenia ciężarów używane przez kulturystów).
• Rozciągniesz i wzmocnisz biodra, dodatkowo stabilizując dolną część pleców.
• Wyrobisz prawidłową postawę zarówno na stojąco i siedząco.

Jesteś tak młody, jak elastyczny jest twój kręgosłup – Joseph Pilates.

Pilates na ból pleców – ćwiczenia

Do rozpoczęcia treningu pilates na kręgosłup w domu nie musisz być na zaawansowanym poziomie. Żeby rozpocząć, potrzebujesz wygodnego stroju i maty. A więc do dzieła!

Pilates – rozgrzewka

Każdy wysiłek fizyczny, nie tylko pilates, powinien być poprzedzony rozgrzewką. Możesz wykonać jedno lub wszystkie poniższe ćwiczenia:

1. Stań w lekkim rozkroku ze stopami na szerokości bioder. Ściągnij łopatki i opuść barki w dół. Rozpocznij od powolnych ruchów głową do przodu i do tyłu, następnie w lewo i w prawo.
2. Łagodne krążenia głową – raz w jedną, raz w drugą stronę.
3. Rollowanie kręgosłupa – powoli, kręg po kręgu, pochylaj się, opuszczając głowę w dół. Ręce niech zwisają swobodnie.
4. Powitanie Słońca.
5. Krążenie naprzemienne barków i ramion.

Ćwiczenia pilates na ból kręgosłupa:

Wyginanie miednicy

Wyginanie miednicy to proste ćwiczenie, które wykorzystuje mięśnie brzucha, aby wspierać i wydłużać plecy.

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż ramiona po bokach (dłonie skierowane w dół). Rozluźnij szyję, ramiona i dolną część pleców.
• Weź wdech, aby się przygotować oraz wydech, aby ustawić tułów i powoli uginać miednicę i kręgosłup nad matą, jeden kręg na raz. Weź wdech i przytrzymaj miednicę w górze. Niech będzie maksymalnie odchylona do tyłu, a zginacze bioder – naciągnięte. Na koniec zrób wydech i powoli opuść tułów kręg po kręgu, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz dziesięć razy.

Podnoszenie jednej nogi

To ćwiczenie szczególnie przydatne dla osób, którym brakuje stabilności miednicy. Unoszenie jednej nogi, gdy druga znajduje się na macie, zaczyna obciążać mięśnie tułowia w sposób funkcjonalny, podobny do chodzenia.

• Połóż się płasko jak w ćwiczeniu nr 1 z miednicą w neutralnej pozycji.
• Zrób wydech i unieś jedną nogę i zegnij kolano aż znajdzie się nad stawem biodrowym, a udo będzie prostopadłe do maty.
• Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając nogę na matę. Powtórz pięć razy tą samą nogą. Połóż stopę całkowicie na macie. Wykonaj tę samą sekwencję z przeciwną nogą.

Skłony do przodu

Ból krzyża może wystąpić z wielu powodów, a jednym z nich jest osłabienie mięśni brzucha. To ćwiczenie może wyglądać podobnie do brzuszków, jednak nacisk kładziony jest tu na zaangażowanie mięśnia poprzecznego brzucha i stabilność miednicy.

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na macie, rozstawionymi na szerokość bioder. Spleć palce za głową i zegnij łokcie tak, aby były skierowane na boki.
• Powoli unieś głowę i górną część tułowia, tak aby łopatki uniosły się nad matę, a tylna część talii pozostała w kontakcie z matą.
• Weź wdech, wciągając mięśnie brzucha jeszcze głębiej i zatrzymaj się.
• Zrób wydech, aby opuścić głowę i klatkę piersiową do pozycji wyjściowej, nie rozluźniając mięśni brzucha. Powtórz dziesięć razy.

Skręt kręgosłupa w pozycji leżącej

To ćwiczenie dla każdego, kto ma ograniczoną mobilność kręgosłupa. Pomaga wzmocnić mięśnie skośne.

• Połóż się na plecach, unieś nogi i zegnij je w kolanach pod kątem prostym (kolana bezpośrednio nad stawami biodrowymi).
• Ramiona ułóż w pozycji litery T z dłońmi skierowanymi do góry. Upewnij się, że odcinek kręgosłupa lędźwiowego dociska matę.
• Zrób wydech, wciągnij brzuch i lekko przechyl miednicę do tyłu. Delikatnie ściągnij wewnętrzną stronę ud do siebie. Weź wdech i obróć kręgosłup, opuszczając nogi na bok.
• Zrób wydech i wróć do środka. Weź wdech i obróć kręgosłup oraz miednicę, opuszczając nogi na drugą stronę. Na koniec zrób wydech i wróć do centrum. Powtórz pięć razy z każdej strony.

Ramiona z mostem

To ćwiczenie stabilizuje odcinek lędźwiowy, a także wzmacnia pośladki. Utrzymanie wysokości i stabilności miednicy podczas unoszenia jednej nogi może być wyzwaniem.

• Zacznij od górnej pozycji zgięcia miednicy (jak w ćwiczeniu powyżej).
• Zrób wydech i unieś jedną nogę (wyobraź sobie, że opierasz nogę na stole, a krawędź stołu znajduje się w zgięciu podkolanowym), poruszając się wyłącznie w stawie biodrowym i utrzymując miednicę w poziomie.
• Zrób wdech i opuść nogę, aby dotknąć maty.

Powtórz 5 do 10 razy na jedną nogę, a następnie zmień stronę. Zakończ ćwiczenie, kładąc obie stopy na macie i rolując w dół po jednym kręgu na raz.

Wydłużanie pleców

Ćwiczenie wzmacniające często słabe mięśnie prostowników pleców. Pomaga także rozwinąć kontrolę nad mięśniami tułowia.

• Połóż się na brzuchu z czołem opartym na małej poduszce lub małym zwiniętym ręczniku.
• Ramiona ułóż po bokach, dłonie dociśnij do prostych nóg i skieruj w dół w kierunku zgiętych stóp.
• Weź wdech i utrzymuj pozycję, podczas gdy głowa i górna część pleców uniosą się lekko nad matę. Pozostań w górze przez kilka oddechów (w zależności od możliwości).
• Z wydechem opadnij na matę do pozycji wyjściowej.

Powtórz 5 do 10 razy.

Pilates – ćwiczenia relaksujące

Ćwiczenia relaksujące nie tylko pomogą zmniejszyć napięcie w dole pleców, ale także pozwolą rozciągnąć kręgosłup.

1. Balasana – pozycja Dziecka
2. Pozycja Kota
3. Pozycja Krowy
4. Pies z głową w dół

Pozycje Kota i Krowy można połączyć w jedną sekwencję.

Na ból pleców joga czy pilates?

Zarówno joga, jak i pilates mogą skutecznie łagodzić ból pleców, ale istnieją między nimi pewne różnice. Joga kładzie nacisk na zwiększanie siły, elastyczności i równowagi, podczas gdy pilates – na wzmacnianie mięśni tułowia i poprawę postawy. Obejmuje serię asan utrzymywanych przez różny czas, a pilates – kontrolowane ruchy wykonywane w określonej kolejności.

Joga obejmuje określone techniki oddychania, pilates natomiast wykorzystuje oddech do wspomagania ruchów. Bez względu na to, czy wybierzesz praktykę jogi w domu na kręgosłup lub ćwiczenia pilates na plecy, korzystaj z planów zajęć przygotowanych przez ekspertów, a w razie wątpliwości lub utrzymującego się bólu – skonsultuj się z lekarzem. Joga może być lepszym wyborem, jeżeli wolisz koncentrację na ogólnym samopoczuciu, w tym na redukcji stresu i relaksacji. Pilates zaś będzie bardziej odpowiedni dla tych, którzy chcą skupić się szczególnie na wzmocnieniu mięśni tułowia i poprawie postawy.

Odpowiedz na 4 pytania, by otrzymać spersonalizowany program jogi, pilatesu lub medytacji dla Twoich potrzeb.

Pilates efekty

Trening pilates w domu to skuteczne antidotum na nowoczesny styl życia. Jazda samochodem lub siedzenie przez wiele godzin przy biurku prowadzi do napiętych mięśni ścięgien podkolanowych i słabych mięśni pośladkowych.

To z kolei powoduje, że kręgosłup lędźwiowy jest wygięty do przodu w niepożądany sposób, powodujący obciążenie. Podobnie pochylanie się nad telefonem tworzy postawę kifotyczną (zaokrągloną do przodu). Ćwiczenia pilates kładą nacisk na „neutralny kręgosłup”, idealną postawę, która respektuje naturalne, zdrowe krzywizny dolnej, środkowej i górnej części pleców.

Pojedynczy trening pilates może złagodzić ból pleców w taki sam sposób, w jaki masaż może przynieść ulgę napiętym mięśniom. Aby jednak uzyskać trwałe rezultaty i zapobiec nawrotom w przyszłości, zaleca się wykonywanie dwóch lub trzech treningów pilates tygodniowo.

Warto dać sobie co najmniej cztery do sześciu tygodni, aby dosłownie odczuć efekty na własnej skórze. Treningi w domowym studio pilates nie muszą być wyczerpującymi, godzinnymi sesjami. Nawet krótka seria prostych ćwiczeń, wykonywanych konsekwentnie, może spowodować trwałą poprawę.

Gdy rozpoczniesz ćwiczyć pilates, automatycznie zaczniesz wdrażać zdrowsze wzorce ruchu do swoich codziennych czynności. Pilates zwiększa świadomość prawidłowego ustawienia kręgosłupa i prawidłowej postawy. Krótko mówiąc – pilates pomoże Ci rozwiązać problem (szkodliwe wzorce ruchu), jednocześnie łagodząc objawy (ból pleców i dyskomfort). Rozpocznij już dziś!

Jeżeli chciałbyś poznać technikę pilatesu, nauczyć się prawidłowej postawy oraz wzmocnić brzuch i kręgosłup, to już teraz dołącz do Studio PortalYogi, gdzie znajdziesz całą sekcję z ćwiczeniami Pilates z różnymi nauczycielami – możesz wybrać z kim chcesz ćwiczyć.

Pilates, to klucz do zdrowego kręgosłupa i absolutnie podstawowa wiedza dla każdej osoby dbającej o zdrowie.