Co to są bandhy? Energetyczne praktyki – rodzaje, co dają, jak wykonać?

Ashtanga joga proponuje kilka narzędzi, dzięki którym dyscyplinujemy nasz umysł, koimy układ nerwowy i przenosimy świadomość w głąb ciała. Korzystamy do tego z kontroli oddechu, drishti, czyli ukierunkowania wzroku, oraz z asan i bandh – ustawienia ciała.

Bandhy to ustawienie wewnętrzne, zaangażowanie mięśni głębokich.

Jaka jest ich rola?

Słowo „bandha” tłumaczone z sanskrytu oznacza „pieczęć”, „energetyczne zamknięcie” i służy temu, aby energia życiowa utrzymywała krążenie w naszym ciele, nie wydostawała się na zewnątrz. Na poziomie fizycznym bandhy spełniają w ciele ważną rolę stabilizującą.

Dzięki zaangażowaniu bandh praktyka nabiera gracji i lekkości, ale stanowi też ochronę przed kontuzjami. To przekierowanie uwagi na mięśnie głębokie, a nie tylko szkieletowe, sprawia, że jesteśmy dużo bardziej uważni i świadomi.

Bandhy i oddech współpracują podczas praktyki – tak jak oddech wpływa i wypływa, tak mięśnie napinają się i rozluźniają. Ucząc się swojego ciała i praktyki, wyczuwamy, kiedy potrzebna jest ich większa aktywność. Ponieważ to uczucie jest bardzo subtelne, indywidualne i wymaga dużej znajomości swojego ciała, umiejętność korzystania z bandh może zająć dużo czasu.

Jakie wyróżniamy bandhy?

Mula Bandha

Mula oznacza „korzeń” i odnosi się do obszaru dna miednicy. Mięśnie dna miednicy to hamak rozpostarty między guzami kulszowymi. Wyczujesz je, kiedy spróbujesz je do siebie zbliżyć i unieść w górę ciała. To aktywność na subtelnym poziomie, bez napinania ud i pośladków.

Takie zamknięcie obszaru krocza wspomaga stabilizację podstawy kręgosłupa i stawów biodrowych jednocześnie. Izolując konkretne mięśnie podczas tego ćwiczenia, zwróć uwagę, aby nie napinać zwieracza odbytu oraz na uczucie zasysania aktywowanego obszaru do góry. Ruch ten wykonuj na/po wydechu.

Uddiyana Bandha

Odnosi się ona do obszaru dolnego brzucha, a jej aktywność wyczuwalna jest podczas pracy mula bandhy. Zauważ podczas poprzedniego ćwiczenia, że aktywując krocze, lekko pracuje też obszar dolnego brzucha. Mięsień poprzeczny brzucha to synergista dna miednicy i dla naszego ciała ich wspólna praca jest potrzebna.

Podczas uddiyana bandhy koncentruj się na dolnej części mięśnia poprzecznego, aby nie zakłócać pracy przeponie i pozwolić na swobodny oddech podczas praktyki. Pociągnij lekko dolny brzuch w stronę kręgosłupa. Taka praktyka pozwala korzystnie wydłużyć okolice dolnych pleców i wspomaga „rośnięcie”, czyli utrzymywanie smukłej sylwetki, wzmacniając przy tym ciało.

Zwróć uwagę, aby aktywować mięsień poprzeczny, a nie mięsień prosty brzucha. Ponieważ ten drugi przyczyni się do powstania tłoczni brzusznej, zwiększenia ciśnienia w jamie brzusznej, co negatywnie wpływa na kondycję mięśni dna miednicy.

Więcej o mięśniach dna miednicy możesz posłuchać w naszym podcaście, tutaj: Mięśnie dna miednicy – twoja jeDNOstka mocy.

Współpraca bandh

MULA I UDDIYANA BANDHY łatwo poczuć w pozycji psa z głową w dół. Kiedy praktykujesz tę asanę, spróbuj wzmocnić uczucie zasysania dna miednicy oraz obszaru brzucha poniżej pępka, przenoś biodra do tyłu i unoś. Zapamiętaj to uczucie w ciele i korzystaj podczas wykonywania innych asan.

Zapewne potrzebę aktywowania bandh poczujesz, wykonując przeskoki i skręty. Dzięki temu pojawia się zarówno lekkość, siła, jak i przestrzeń, podczas gdy całe ciało zostaje zaangażowane w działanie.

Jalandhara Bandha

Ma ona zastosowanie podczas praktyki medytacji i pranajamy. Jest to obniżenie podbródka w stronę mostka, potrzebne szczególnie podczas wstrzymywania oddechu. Zachowujemy wówczas wydłużony tył szyi oraz rozluźnione gardło. Praktykując sekwencje asan, nie korzystamy z niej, ale przygotowanie do takiej pozycji podbródka względem klatki piersiowej ma miejsce w pozycjach odwróconych, począwszy od pozycji sarvangasany (świecy).

Aby praktykować zaawansowane pranajamy ze wstrzymywaniem oddechu, należy ugruntować się w praktyce asan, wzmocnić ciało i opanować sztukę głębokiej koncentracji i wewnętrznego spokoju.

Bandhy a oddech, ciąża i menstruacja

Bandhy i oddech współpracują podczas praktyki, więc ich napięcie będzie się zmieniało – i tak powinno być. Zapomnij o słyszanej być może kiedyś wskazówce, by bandhy aktywować przez całą praktykę. Praktyka, do której dążymy, to miękki ruch oddechu i bandh.

Praktyka bandh nie jest wskazana podczas ciąży, może tworzyć niekorzystne napięcie na zmieniający się obszar brzucha i miednicy. Również podczas miesiączki, jeśli praktykujemy w jej ostatnich dniach, nie należy aktywować ich aż do zupełnego ustania krwawienia.

Siła płynąca z wewnątrz

W żadnej z tych praktyk nie powinniśmy czuć napięcia w ciele. Należy je aktywować tak, by stanowiły miękkie wsparcie od wewnątrz.

„Stira Sukham Asanam” – słowa tej sutry Patańdźalego, odnoszące się do praktyki asan, dają wyraźną wskazówkę, aby poszukiwać w ciele stabilności i lekkości jednocześnie. Zarówno na poziomie mięśni szkieletowych, jak i głębokich.

Jeżeli zachowujemy czujność i spokój oraz oddychamy w łagodny sposób, znikają napięcia w ciele i pojawia się prawdziwa siła, płynąca z wewnątrz. Bandhy pozwalają dotrzeć do jej pokładów.

Wykorzystaj swój wolny czas, by pożegnać wszystko, co Ci nie służy, przygotować się na nowe i poczuć oczyszczającą moc jogi na poziomie ciała, umysłu i emocji. Dołącz do PortalYogi – Studio Jogi Online, gdzie znajdziesz ogromny wybór praktyk, sesje medytacji, a także ciekawe wyzwania, m.in. „4-dniowe oczyszczanie duszy, ciała i umysłu”. Zobacz wszystkie nasze zajęcia i korzystaj, kiedy chcesz i gdzie Ci wygodnie!