Joga w ciąży – poznaj korzyści płynące z regularnej praktyki

Zastanawiasz się zapewne o co chodzi z tak częstym tematem jakim jest: joga w ciąży? Czym różni się ruch jogi od innych praktyk wspomagających rozwój matki i dziecka? Dlaczego tak ważny jest oddech i jego praktyka? Do czego potrzebna jest Ci relaksacja i wyciszenie, szczególnie w tym pięknym okresie życia? W tym artykule znajdziesz kilka zagadnień związanych z rozwojem matki i dziecka. Zapoznasz się ze zmianami, jakie zachodzą w ciele fizycznym, mentalnym, duchowym podczas ciąży. Zacznijmy od początku 🙂

SPIS TREŚCI

1. Czy można ćwiczyć jogę w ciąży?
2. Joga w ciąży – dlaczego warto ćwiczyć?
3. Joga prenatalna przygotuje ciało do porodu
4. Czy joga w ciąży jest bezpieczna?
5. Joga w ciąży – asany dla ciężarnych
6. Jakich pozycji jogi unikać w trakcie ciąży?
7. Joga po porodzie – od kiedy można zacząć ćwiczyć?
8. Joga w ciąży – efekty
9. FAQ

Czy można ćwiczyć jogę w ciąży?

Tak, możesz ćwiczyć jogę w ciąży, bez względu na to czy jest to Twoja kontynuacja praktyki, czy dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z jogą. Przed rozpoczęciem praktyki jogi w ciąży, pamiętaj o konsultacji ze swoim ginekologiem. A następnie poszukaj nauczyciela jogi z uprawnieniami do prowadzenia zajęć jogi dla kobiet w ciąży.

Regularna praktyka jogi w trakcie ciąży wpływa korzystnie na Twoje ciało, duszę i umysł. Pozwoli Ci na zrozumienie zmian, jakie zachodzą w całym Twoim organizmie oraz przygotować się do porodu. Jogę w ciąży możesz praktykować jako kontynuację swojej drogi jogicznej, jak również rozpocząć ją właśnie w tym momencie.

Joga w ciąży – dlaczego warto ćwiczyć?

Praktykując jogę w ciąży możesz odczuć konkretne korzyści zarówno dla Ciebie jak i Twojego dziecka. Nauczysz się prawidłowego oddechu, odciążysz kręgosłup, zrelaksujesz się oraz zwiększysz przepływ krwi przez łożysko – wpływa to na prawidłowy rozwój dziecka.

W 2005 r. na łamach nowojorskiego „Journal of Alternative and Complementary Medicine” zostały opublikowane wyniki badań przeprowadzonych na 335 kobietach. Jedna część z nich praktykowała codziennie jogę, a druga z kolei spacerowała. Okazało się, że dzieci kobiet, które uprawiały jogę w ciąży rzadziej rodziły się przed czasem; z wagą mniejszą niż 2500 g.

Joga wpływa korzystnie na równowagę hormonalną ciąży

Podczas ciąży Twój organizm pracuje zupełnie inaczej nie zwykle. Zaczyna on produkować hormony w innych stężeniach, aby zapewnić prawidłowy rozwój Twojego maleństwa.

Zdarza się jednak, że występują różnego rodzaju zaburzenia jak: cukrzyca ciążowa, dysfunkcja w produkcji hormonów tarczycy, wahania nastroju. Pozycje skrętne, będą bardzo pomocne przy wyrównaniu i prawidłowym rozprowadzeniu hormonów w całym ciele. Jednak trzeba pamiętać o niewywieraniu zbyt dużego nacisku na sam brzuszek.

W pozycjach takich jak vakrasana (pozycja skręcona) czy matsyebndrasana (pozycja Pana Ryb) będziesz odkręcać się w przeciwnym kierunku niż nasze uniesione kolano. Modyfikacje pozycji będą pomagały Tobie zachować zdrowy skręt kręgosłupa przy zmniejszonym nacisku na jamę brzuszną.

Joga w ciąży a oddech

Oddech jest życiem. Możemy nie jeść, możemy nie pić, ale nie możemy przestać oddychać. W Jodze życiową energię nazywamy Praną i dostarczamy ją między innymi z oddechem. To dzięki niej utrzymujemy balans energetyczny ciała i harmonię umysłu. Praktykując oddychanie w bardziej efektywny sposób likwidujemy blokady w postaci: bólu, napięć czy dysfunkcji.

Praktyka techniki oddechowej jak na przykład Anuloma Viloma/Nadi Shodhana (naprzemienne oddychanie nosem) w sposób naturalny i delikatny pozwoli pobudzać ruch płynu mózgowo-rdzeniowego. Zapewnia on właściwe zarządzanie gospodarką hormonalną i aktywację przedniego płata kory mózgowej.

Praktykuj bez wychodzenia z domu w PortalYogi – Studio Jogi Online:

To właśnie ten obszar mózgu odpowiada za właściwą pracę Twoich połączeń nerwowych oraz rozwój kreatywności i empatii. Zapewni również zrównoważenie pracy lewej i prawej półkuli mózgowej co przyniesie Ci zwiększenie stabilności emocjonalnej, jakże istotne w trakcie ciążowych zachcianek czy kaprysów.

Joga w ciąży pomaga w nawiązaniu więzi

Wiemy jak ważna jest rozmowa i kontakt z osobą, którą kochamy. W trakcie ciąży bardzo istotne jest nawiązywanie kontaktu ze swoim rozwijającym się dzieckiem.
Przez te wyjątkowe 9 miesięcy potrzeby dziecka i twoje własne stają się jednym i tym samym. Zwiększenie skupienia na wewnętrznym głosie własnych potrzeb, uczuć oraz jasnym przekazie emocjonalnym pozwoli na pełne wyrażenie miłości do życia, które zaowocuje w postaci spokoju i poczucia bezpieczeństwa już po narodzinach maleństwa.

“Praktyka medytacji, odmawianie lub śpiewanie mantr pozwoli dziecku przyzwyczaić się do naszego głosu.”

Również przy zwiększonej ilości płynów w ciałach mamy i dziecka wibracje mantr, dobrych słów i spokojnego oddechu pozytywnie wpłyną na jakość budowy strukturalnej wody. Wiadomo również, że dziecko po porodzie reaguje bardziej przyjaźnie na głosy rodziców, którzy podczas ciąży z nim rozmawiali, śpiewali mu czy opowiadali jak to będzie, kiedy już przyjdzie na świat. Buduje to bardzo mocną więź między mamą a dzieckiem, tatą a dzieckiem jak również między samymi rodzicami.

Joga prenatalna przygotuje ciało do porodu

Nasze ciało podczas ciąży zmienia się w dość szybkim tempie i ważne jest, aby było gotowe do tych zmian.

Joga w ciąży – I trymestr

W pierwszym trymestrze dbasz o utrzymanie i rozwój dziecka. Często nie widać jeszcze zmian związanych z przybieraniem na wadze jednak nadmierny wysiłek może być dla Ciebie niewskazany. W tym etapie ciąży skup się na oddechu i najbardziej podstawowych formach asan, które pomogą Ci utrzymać i zachować zdrowy kręgosłup, silne mięśnie dna miednicy oraz otwartą klatkę piersiową.

“Zmiany hormonalnie i mentalnie dla naszego ciała to jeszcze większa rewolucja, dlatego ważne jest, aby obserwować co dzieje się z nami w trakcie każdego wysiłku. Może zdarzyć się tak, że nawet ćwiczenia, które dotąd nie sprawiały nam problemu teraz będą wymagały od nas o wiele więcej zaangażowania.”

Joga w II trymestrze ciąży

Drugi trymestr to wzrost twojego maleństwa, a co za tym idzie zmiana środka ciężkości twojego ciała, ustawienie miednicy i kości ogonowej. Jednak wraz ze wzrostem brzuszka idzie wzrost siły dzięki produkowaniu zwiększonej ilości hormonów. W tym okresie będziesz mogła pozwolić sobie na trochę więcej wysiłku przy zachowaniu ostrożności.

Ważne, abyś w pozycjach równoważnych jak vrksasana (pozycja drzewa) czy virabhadrasana (wojownik) uważnie obserwowała zmiany w utrzymaniu równowagi związane z przesunięciem środka ciężkości. Nie muszę oczywiście wspominać, że odpuszczamy wszystkie asany w leżeniu na brzuchu!

Joga w ciąży – III trymestr

Trzeci trymestr to czas, w którym znów warto odpuścić trochę z asanami, które mogą doprowadzić nas do przemęczenia. Ten etap to piękny moment, aby skupić się na pogłębianiu naszej mentalnej więzi z maleństwem, na praktyce pranajamy i oczywiście odnalezieniu spokoju mentalnego. Częsty ucisk na stawy oraz jelita, gromadzenie się wody, zwiększenie ciśnienia wewnątrzkomórkowego to kilka objawów, które mogą wystąpić w każdym okresie ciąży. Jednak powrót do podstaw i ćwiczenia z serii pavanmuktasany cudownie udrożnią naszą limfę, wodę i zapewnią nam poczucie lekkości.

Wszystkie te zmiany mogą powodować, że stajemy się zmęczone, rozdrażnione, lub ociężałe. Tu z pomocą przychodzi nam szereg rozwiązań rozluźniających dolne plecy, otwierających miednice, udrażniających limfę w ciele. Asany oraz inne praktyki jogiczne przygotowują nas do samego porodu poprzez poszerzanie zakresów ruchu, zwiększenie elastyczności tkanek miękkich oraz wzmocnienie mięśni gładkich.

“Z punktu widzenia naszego umysłu, regularna praktyka da nam wyciszenie, spokój, poczucie bezpieczeństwa oraz przygotowania do doświadczenia cudownego wydarzenia, jakim będzie sam poród.”

Czy joga w ciąży jest bezpieczna?

Praktykując jogę w ciąży pamiętaj o kilku zasadach bezpieczeństwa:

• zrezygnuj z asan, które sprawiają Tobie jakikolwiek dyskomfort,
• po 1. trymestrze ciąży nie wykonuj asan w pozycji leżącej – mogą mieć wpływ na zmniejszenie przepływu krwi do macicy,
• nie wykonuj skoków będąc w ciąży – możliwe jest ryzyko upadku i narażenie dziecka na wstrząsy,
• unikaj nadmiernego napinania brzucha, mocnych skrętów i zgięć oraz balansowania,
• wykonuj te asany, w których swobodnie oddychasz,
• od 2. trymestru ciąży zmniejsz liczbę asan stojących, a kiedy będziesz je wykonywać – oprzyj się o ścianę lub krzesło, aby zachować równowagę,
• nie wykonuj pozycji odwróconych w ciąży, jeśli wcześniej tego nie robiłaś – istnieje ryzyko upadku i narażenia dziecka na wstrząsy.

Przeciwwskazaniem do ćwiczenia jogi w ciąży jest m.in: ciąża zagrożona, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze spowodowane ciążą, krwawienia w 2. i 3. trymestrze oraz ciąża wielopłodowa.

W ciąży zadbaj również o dietę. Jeżeli nie masz pomysłu na zdrowe, wegetariańskie posiłki, koniecznie pobierz nasz darmowy e-book z przepisami 🙂

Joga w ciąży – asany dla ciężarnych

Kiedy asany są odpowiednio dobrane i wykonywane w ciąży, mogą one przyczynić się do sprawnego porodu. Mogą również poprawić Twoje oddychanie, trawienie, krążenie krwi. Bardzo ważnymi dla kobiet ciężarnych są pozycje wzmacniające mięśnie dna miednicy, uelastyczniające biodra, ściany pochwy i szyjki macicy. Na uwagę zasługują pozycje jogi, które mają korzystny wpływ na kręgosłup. W zestawie asan dla ciężarnych nie brakuje tych o charakterze relaksacyjnym. Przynoszą one odprężenie, uspokajają system nerwowy i huśtawkę emocjonalną.

Parvatasana w virasanie

Zmniejsza opuchliznę twoich kostek i nadgarstków, niweluje zmęczenie nóg. Unoszenie klatki piersiowej otwiera przestrzeń dla dziecka, łagodzi nudności i zgagę. Ponadto ta asana rozciąga kręgosłup, wzmacnia mięśnie pleców i rąk.

Baddha-konasana

Ta pozycja przygotowuje Twoje ciało do porodu uelastyczniając biodra i stymulując mięśnie dna miednicy. Zapobiega również tworzeniu się żylaków. Łagodzi bóle pleców i usuwa napięcie w biodrach.

Virasana – skłon do przodu

Dzięki tej asanie wydłużysz i rozszerzysz dolne plecy. Rozluźnisz brzuch, barki i szyję oraz doświadczysz ulgi w bólach kręgosłupa. Ta asana sprzyja wyciszeniu.

Jakich pozycji jogi unikać w trakcie ciąży?

Pozycje jogi, których powinnaś unikać w czasie ciąży to przede wszystkim asany w pozycji leżącej na plecach – mogą zmniejszyć przepływ krwi do macicy. Unikaj asan, w których środek ciężkości ciała przesuwa się do przodu. Wszystkie pozycje, które zakładają mocne skręty, balanse na rękach, wygięcia do tyłu – szczególnie w pozycji stojącej są zakazane w ciąży.

Joga po porodzie – od kiedy można zacząć ćwiczyć?

Zanim powrócisz do ćwiczenia jogi po porodzie skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć ewentualne przeciwwskazania. Ćwiczenia oddechowe, delikatne rozciąganie możesz rozpocząć wykonywać będąc jeszcze w połogu. Natomiast praktykę typowej sesji jogi, w której obok ćwiczeń oddechowych są m.in. pozycje odwrócone, zwiększające ciśnienie w jamie brzusznej warto rozpocząć kilka a nawet kilkanaście tygodni po porodzie (jest to zależne od rodzaju porodu oraz opinii twojego lekarza).

Joga w ciąży – efekty

Każda nowa sytuacja, w której się znajdziesz może wywołać w Ciebie stres. Chcąc poradzić sobie z nieznanym, błądzisz czasem mentalnie w kołowrotku myśli. Nakręcasz koło mentalnego wysiłku, który jest dla Ciebie równie obciążający. W dodatku może być szkodliwy dla dziecka tak jak nadmierny wysiłek fizyczny. Doświadczenie emocji niepewności, bezsilności, strachu, gniewu, agresji to toksyny dla bezbronnego maleństwa, które odczuwa wszystko to, co jego mama w trakcie ciąży.

Emocje te mogą wywoływać też ból fizyczny co znacząco przełoży się na twoje funkcjonowanie przez 9 miesięcy.

“Praktyka jogi szeroko zajmuje się tematem akceptacji i przyjmowania sytuacji bez oczekiwań.”

Uczy jak nie wchodzić w wyobrażenia własnego umysłu i jak je kontrolować. Umiejętność spokojnego przyjmowania zmian to cenna i bardzo praktyczna korzyść płynąca z praktyki Joga Nidry.

Joga Nidra

Joga Nidra jest nazywana jogą snu i odbywa się w całości na leżąco. Ta forma „psychoterapii” w jodze jest jedną z piękniejszych i najbardziej komfortowych form praktyki. Zapewnia ona również możliwość regeneracji sił w ciągu dnia jak i odespania nieprzespanych nocy, które mogą się zdążyć w trakcie jak i po ciąży. Zrelaksowane ciało i spokojny umysł znacznie częściej i chętniej wyrażać będzie uczucia miłości, radości i błogości.

Regularna praktyka jogi (asan, pranajam, medytacji, relaksacji) w trakcie ciąży znacząco przełoży się na jakość i świadomość Twojego życia oraz rozumienia zmian, jakie w nim następują. Przygotujesz się dzięki niej nie tylko do wysiłku fizycznego, jakim będzie poród, ale również mentalnego utrzymania równowagi przez cały okres ciąży.

Odpowiedz na 4 pytania, by otrzymać spersonalizowany program jogi lub medytacji dla Twoich potrzeb.

Również dzięki zadbaniu o jakość swojego zdrowia, szybciej zregenerujesz się już po narodzinach dziecka. Będziesz mieć więcej energii do działania i sprostania wyzwaniom dnia codziennego. Twój wytrenowany umysł oraz mocna więź z maleństwem pozwolą lepiej zrozumieć wasze (dziecka i Twoje) potrzeby.

Mam nadzieje, że ten artykuł przybliżył Ci korzyści płynących z regularnej praktyki jogi przed w trakcie i po ciąży. Być możę przekona Cię jak cudowne może być spędzanie tego czasu w jedności. Bo Joga – JOGA to właśnie jedność. Jedność ciała, umysłu i duszy.

Życzę Ci dużo spokoju i zdrowia na cudownej drodze, którą obecnie kroczysz.

FAQ

Czy joga pomaga w porodzie?

Joga w ciąży dzięki odpowiedniemu zestawowi asan może pomóc przyszłej mamie w lepszym przygotowaniu się do porodu. Nauka właściwego oddechu może pomóc już w trakcie samego porodu, ułatwia zachowanie spokoju wewnętrznego.

Czy joga poprawia samopoczucie w ciąży?

Ćwiczenie jogi w ciąży poprawiają krążenie krwi, dotleniają organizm, łagodzą typowe dolegliwości w czasie ciąży. Przez to wpływają na poprawę samopoczucia przyszłej mamy i jej dziecka

Czego unikać podczas jogi w ciąży?

Praktykując jogę w ciąży unikaj m.in. pozycji odwróconych, wymagających mocnego skrętu, przeskoków. Mogą one nadmiernie obciążać Twój organizm, powodować dyskomfort, napięcie w brzuchu, narażać dziecko na wstrząsy.

Dołącz do PortalYogi – Studia Jogi Online i sprawdź plan praktyki „Joga w ciąży” z podziałem na trymestry i czas połogu. Specjalnie dla przyszłych mam przygotowaliśmy dedykowany plan praktyki, dobierając odpowiednie sesje jogi i medytacji z naszego Studia. W ramach planu otrzymasz garść konkretnych wskazówek, na co zwrócić szczególną uwagę i o co zadbać w każdym trymestrze.