Pilates przy ścianie – jak ćwiczyć go w domu?

Chodzenie na siłownię lub do studia jogi nie zawsze jest możliwe. Natłok obowiązków i to, czego – jakże często – nam brakuje, czyli czas, wcale nie muszą oznaczać rezygnacji z aktywności fizycznej. Twoje prywatne studio ćwiczeń jest przecież do dyspozycji, kiedy tylko chcesz. Być może więc pilates przy ścianie okaże się właśnie tym, czego szukasz. Potrzebujesz jedynie maty do jogi i ściany.

Gdy w 1920 roku Joseph Pilates opracował system ćwiczeń nazwany od jego nazwiska – pilatesem – być może nie spodziewał się, że ponad sto lat później będzie on znaną na całym świecie metodą pracy nie tylko nad ciałem, ale też umysłem. Być może, ponieważ ten cytat Josepha Pilates: „Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wszyscy byliby szczęśliwsi” oddaje nie tylko jego wiarę w potęgę ćwiczeń jako sposobu budowania zdrowego ciała, ale też umysłu.

W PortalYogi znajdziesz również sesje pilatesu przy ścianie. Poniżej fragment sesji na nogi i pośladki. Całość znajdziesz na naszej platformie, dołącz już teraz!

Czym właściwie jest pilates? Według definicji Pilates Foundation to holistyczny system ćwiczeń, który ma na celu wydłużenie, wzmocnienie i przywrócenie ciała do równowagi; o wiele więcej niż tylko budowanie „silnego tułowia” lub „idealnej postawy”.

Pierwsze studio pilatesu Pilates otworzył w 1926 roku razem ze swoją żoną Clarą. Na przestrzeni lat, zyskując naśladowców i zwolenników powstały liczne szkoły pilatesu, najpierw w Stanach Zjednoczonych, a następnie w Europie. Praktykujących ćwiczenia pilatesu jest obecnie ponad dwanaście milionów na całym świecie, a liczba ta nadal rośnie.

Nie ma w tym nic szczególnie dziwnego, zwłaszcza, że pilates może przybierać różne formy, które odpowiadają na zmieniające się wyzwania dnia codziennego oraz nasze własne możliwości i preferencje dotyczące pracy nad ciałem. Jedną z najnowszych ewolucji tego systemu jest pilates przy ścianie.

Pilates przy ścianie – czym jest?

Jeżeli miałeś już okazję do ćwiczeń w domu, wybierając chociażby jogę online, znasz dobrze zalety domowego zacisza i praktyki dokładnie wtedy, kiedy odczuwasz taką potrzebę. Z pilatesem w domu przy ścianie jest bardzo podobnie. Jest wygodny, a do ćwiczeń wystarczy tylko jedno – ściana.

Wykorzystanie ściany do ćwiczeń pilatesu wydaje się banalnie proste?! Bardzo dobrze, ponieważ takie jest! Pilates w domu polega na wykorzystaniu oporu ściany i masy ciała do pracy nad różnymi grupami mięśni. Inaczej – dociskanie jednej lub więcej części ciała (głównie stóp) do ściany podczas wykonywania ruchów takich jak przysiady przy ścianie lub „deska”. Ściana w tej odmianie pilatesu na macie nie tylko pomoże ćwiczyć równowagę i stabilność, ale także zwiększać opór.

Zapomnij o kosztownym sprzęcie do ćwiczeń – przysłowiowe cztery ściany mieszkania pomogą Ci w efektywnym treningu, który nie wymaga specjalistycznej aparatury. Nawet nie cztery, a jedna ściana. Możesz poczuć się lepiej w swoim ciele, uzyskać dodatkowe wsparcie do praktykowanych sesji jogi czy innych ćwiczeń na macie, pracować w swoim rytmie i kiedy tylko chcesz – zalet jest mnóstwo.

Ten zdrowy trend pilates online (a takie lubimy najbardziej) szturmem zdobywa media społecznościowe (ponad 6,6 mld wyświetleń w aplikacji TikToku filmów związanych z wall pilates ). Dlatego jeśli zastanawiasz się, czy pilates przy ścianie można ćwiczyć w domu – odpowiedź brzmi: TAK!

Pilates przy ścianie dla początkujących

Skuteczny trening pilatesu przy ścianie pozwala wprowadzić stabilność i wsparcie każdego dnia. Pilates przy ścianie ukierunkowany jest na różne grupy mięśni i kładzie nacisk na ogólne wzmocnienie całego ciała, elastyczność i zwiększenie świadomości ciała. Przed ćwiczeniami konieczna jest rozgrzewka. W trakcie samych ćwiczeń – koncentracja na wykonywanych ruchach oraz oddechu.

Jako rozgrzewkę możesz wykonać proste ćwiczenie oddechowe:

• Usiądź lub stań pod ścianą.
• Weź głęboki wdech przez nos i poczuj, jak klatka piersiowa się rozszerza.
• Weź pełny wydech ustami, angażując mięśnie brzucha.
• Powtórz przez 5-10 oddechów.

Pilates przy ścianie – ćwiczenia

Ćwiczenia pilatesu przy ścianie w domu to dobra opcja dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę z pilatesem, ponieważ zapewniają wsparcie oraz stabilność podczas budowania siły i elastyczności.

Oto niektóre z ćwiczeń dla początkujących pilates przy ścianie:

1. Pochylona ściana:

• Oprzyj się plecami o ścianę. Stopy rozstaw na szerokość bioder.
• Weź wdech i „wydłuż” kręgosłup, następnie zrób wydech i powoli pochylaj się w stronę podłogi (ramiona wiszą luźno). Możesz dotykać ściany rękami, jeżeli jest taka potrzeba.
• Weź wdech i zroluj kręgosłup z powrotem do wyprostowanej pozycji, powoli, kręg po kręgu.

2. Przysiady przy ścianie:

• Oprzyj się plecami o ścianę. Stopy rozstaw na szerokość bioder.
• Zsuwaj się po ścianie powoli, uginając kolana i trzymając je nad kostkami.
• Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie pomóż sobie wstać, wypychając pięty.

3. Pompki przy ścianie:

• Stań twarzą do ściany. Twoje ramiona niech będą wyciągnięte na wysokość barków, a dłonie oparte o ścianę.
• Powoli opuszczaj klatkę piersiową w stronę ściany, uginając łokcie.
• Odepchnij się do pozycji wyjściowej, utrzymując ciało w linii prostej.

Pilates przy ścianie na kręgosłup

Pilates przy ścianie może być szczególnie korzystny dla pracy nad zdrowym kręgosłupem, ponieważ wspomaga elastyczność i siłę tej niezastąpionej podpory całego naszego organizmu.

Sprawdź niektóre z ćwiczeń pilates przy ścianie na kręgosłup:

1. Pochylona ściana

• Oprzyj się plecami o ścianę. Stopy rozstaw na szerokość bioder.
• Weź wdech i „wydłuż” kręgosłup, następnie zrób wydech i powoli pochylaj się w stronę podłogi (ramiona wiszą luźno). Możesz dotykać ściany rękami, jeżeli jest taka potrzeba.
• Weź wdech i zroluj kręgosłup z powrotem do wyprostowanej pozycji, powoli, kręg po kręgu.

2. Rozciągnięty kot i krowa przy ścianie:

• Stań z rękami opartymi o ścianę na wysokości ramion.
• Weź wdech i jednocześnie wygnij plecy, pozwalając brzuchowi opaść (pozycja krowy).
• Zrób wydech, zaokrąglając kręgosłup i przyciągnij brodę do klatki piersiowej (pozycja kota).
• Powtórz sekwencję, przechodząc pomiędzy kotem i krową.

3. Skręt kręgosłupa przy ścianie:

• Usiądź na podłodze bokiem do ściany.
• Oprzyj nogi o ścianę na kształt litery „L”.
• Obróć tułów w jedną stronę, opierając jedną rękę o ścianę, żeby zyskać podparcie, a drugą o przeciwne kolano.
• Przytrzymaj pozycję przez kilka oddechów i poczuj, jak kręgosłup się rozciąga. Powtórz, zmieniając stronę.

Pilates przy ścianie na mięśnie brzucha

Płaski brzuch można osiągnąć nie tylko przez katorżnicze ćwiczenia, ale również powoli i systematycznie, bez nadmiernych obciążeń. Poza efektem estetycznym, silne mięsnie brzucha są również ważne, ponieważ „trzymają” nasz kręgosłup i zapobiegają wadliwej postawie. Żeby wyćwiczyć mięśnie brzucha z pomocą przychodzi pilates przy ścianie.

Sprawdź ćwiczenia pilatesu na mięśnie brzucha:

1. Brzuszki przy ścianie:

• Połóż się na plecach, stopy miej oparte o ścianę, a kolana ugięte.
• Przenieś ręce za głowę i unieś górną część ciała do kolan.
• Opuść plecy w dół i powtórz 15-20.

2. Unoszenie nóg przy ścianie:

• Połóż się na plecach z biodrami blisko ściany. Nogi trzymaj pionowo wyprostowane.
• Opuszczaj nogi w kierunku podłogi, trzymając je prosto, a następnie unieś je z powrotem do góry.
• Wykonaj 10-15 powtórzeń.

3. Deska przy ścianie:

• Połóż się na boku (łokieć pod ramieniem) z nogami opartymi o ścianę.
• Unieś biodra, tworząc linię prostą od głowy do pięt.
• Pozostań w pozycji przez 20-30 sekund z każdej strony.

Żeby ochłonąć możesz wykonać pozycję dziecka przy ścianie przez 30 sekund lub skłon do przodu w pozycji siedzącej.

Pilates przy ścianie na odchudzanie

Ćwiczenia pilatesu można z powodzeniem stosować do utraty wagi i budowy mięśni. Badania dowodzą, że pilates skutecznie pomaga obniżyć BMI, procent tkanki tłuszczowej, wysmuklić sylwetkę i zmniejszyć obwód talii (1).

Pilates tonizuje mięśnie, co może pomóc spalić kalorie i schudnąć. Więcej ruchu dla naszego kręgosłupa i stawów, właściwe oddychanie – te wszystkie zdrowe praktyki przekładają się bezpośrednio na nasze zdrowie i lepsze samopoczucie, ale mogą też prowadzić do utraty wagi. Według badania opublikowanego w Journal for Sports Medicine and Physical Fitness już osiem tygodni ćwiczeń pilatesu oddziałuje pozytywnie na masę ciała u kobiet z nadwagą i prowadzących siedzący tryb życia.

Ćwiczenia na odchudzanie w ramach praktyki pilatesu przy ścianie będą pomocne na wiotkie mięsnie brzucha i części ciała, które chcesz wysmuklić jak ręce, nogi, biodra i pośladki. Pilates pozwoli skupić się na najważniejszych elementach ciała – mięśniach brzucha i dolnej części pleców, pośladkach, biodrach i mięśniach miednicy. Pamiętaj jednak, że do efektywnego zrzucenia kilogramów należy połączyć zdrową dietę i ćwiczenia fizyczne.

Jeżeli nie masz pomysłu na zdrowe, wegetariańskie posiłki, koniecznie pobierz nasz darmowy e-book z przepisami 🙂

Pilates przy ścianie na odchudzanie – ćwiczenia

Oto kilka ćwiczeń, które możesz włączyć do swojego programu odchudzania:

1. Przysiady przy ścianie:

• Stań plecami do ściany i rozstaw stopy na szerokość bioder.
• Zsuwaj się po ścianie do pozycji przysiadu, sprawdzając, czy kolana znajdują się bezpośrednio nad kostkami.
• Utrzymaj pozycję przysiadu przez 10-30 sekund, koncentrując się na zaangażowaniu mięśni tułowia i ud.
• Wstań i powtórz.

2. Pompki przy ścianie:

• Stań twarzą do ściany z ramionami wyciągniętymi na wysokości barków. Dłonie oprzyj o ścianę.
• Opuszczaj klatkę piersiową w stronę ściany, zginając łokcie.
• Odepchnij się do pozycji wyjściowej, utrzymując ciało w linii prostej.

3. Most przy ścianie:

• Połóż się na plecach, oprzyj stopy o ścianę i ugnij kolana.
• Naciskaj stopami na ścianę, unosząc biodra w kierunku sufitu. Stwórz linię prostą od ramion do kolan.
• Opuść ciało z powrotem na matę i powtórz.

Pilates przy ścianie dla seniorów

Pilates, podobnie jak joga dla seniora, umożliwia powrót do aktywnego trybu życia i może pomóc poprawić elastyczność, siłę, równowagę i prawidłową postawę osobom w dojrzałym wieku. Dodatkowo bez konieczności wysiłkowych ćwiczeń fitness i hektolitrów potu. Nigdy nie jest za późno na ćwiczenia. A jeśli mamy ponad sześćdziesiąt lat i po prostu nie chcemy chodzić do studia pilatesu czy na siłownię, trening pilatesu online w domu będzie wygodny i skuteczny.

Pilates przy ścianie będzie też lepsza alternatywą dla seniora, ponieważ w przeciwieństwie do klasycznego pilatesu, ściana pomoże zapewnić stabilność, równowagę i kontrolę podczas ruchów. Wykorzystując ścianę jako wsparcie będzie łatwiej wykonywać ruchy z większą precyzją i unikać obrażeń, a co równie ważne, odetchnąć w dowolnej chwili, opierając się o ścianę. Ściana pozwoli także na wykonywanie bardziej zaawansowanych ruchów bez obawy o upadek lub utratę równowagi, co często może zniechęcać seniorów.

Jakie są przykładowe ćwiczenia pilatesu dla seniorów?

1. Oprzyj się plecami o ścianę, nogi rozstaw w lekkim rozkroku. Twoja głowa może również opierać się o ścianę, ale nie jest to koniecznie. Wyciągnij proste ręce przed siebie i rozłóż je szeroko aż do ściany. Powoli zsuń ręce po ścianie aż dotkną bioder. Powtórz ruch 3-4 razy.
2. Z plecami opartymi o ścianę, podnieś wyprostowane ręce na szerokość ramion i powoli „zsuwaj się” po ścianie aż do przysiadu. W zależności od Twoich zakresów może to być przysiad do lekko ugiętych nóg lub głębszy. Pamiętaj o ściągniętych łopatkach i ramionach oraz wciągniętym brzuchu. Powtórz ruch 3-4 razy.

Pilates przy ścianie – efekty

Zdrowotne benefity wynikające z pilatesu w domu przy ścianie są zbliżone do korzyści z praktyki pilatesu. Obejmują nie tylko lepszą elastyczność i zwiększoną siłę oraz napięcie mięśni, zwłaszcza mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków, ale także:

• zrównoważoną siłę mięśni po obu stronach ciała,
• zwiększona kontrolę mięśni pleców i kończyn,
• poprawiona stabilizację kręgosłupa i postawę ciała,
• poprawę koordynacji fizycznej i równowagi,
• rozluźnienie ramion, szyi i górnej części pleców,
• zwiększoną pojemność płuc i krążenie poprzez głębokie oddychanie,
• zwiększoną świadomość ciała i lepszą koncentrację,
• radzenie sobie ze stresem i relaksacja.

Poniższy fragment pochodzi z sesji pilatesu na mobilność całego ciała. Tę sesję, jak i inne sesje pilatesu przy ścianie, znajdziesz w  PortalYogi 🙂 Nie zwlekaj, dołącz już teraz!

Pilates na stojąco w domu jest także skuteczną metodą wspierającą rehabilitację oraz profilaktykę urazów związanych z zaburzeniami równowagi mięśniowej, profilaktykę urazów układu mięśniowo-szkieletowego. To również ćwiczenia bezpieczne po urazach stawów i kręgosłupa.

Pilates czy joga?

Obie metody uzupełniają się i przynoszą korzyści ciału oraz umysłowi. Zarówno pilates, jak i jogę możesz praktykować w domu, korzystając z ćwiczeń online i mając opracowany plan praktyki. Pilates kładzie większy nacisk na kontrolę ruchu i wytrzymałość mięśni, w przeciwieństwie do jogi, która łączy ciało z umysłem poprzez przepływ ruchu.

Jeżeli bardziej zależy ci na budowaniu siły i stabilności mięśni tułowia, masz siedzący tryb pracy, problemy z plecami, lub uprawiasz już sport, który wymaga silnego kręgosłupa – pilates będzie dobrym rozwiązaniem. Mimo treningu o niskim wpływie, pilates czy jego ewolucja – pilates przy ścianie – nadal będzie dużym wyzwaniem dla mięśni. Jeśli jesteś na etapie poszukiwania ćwiczeń, które oprócz elastyczności, przyniosą też więcej rozluźnienia i lepszego połączenia ciała oraz umysłu, warto zwrócić się w kierunku praktyki jogi.

Jedno jest pewne – najważniejsze to zacząć, a czy będą to ćwiczenia pilestu przy ścianie czy praktyka jogi, nie ryzykujemy nic, a możemy zyskać wiele. Możemy sami sobie podarować wyzwanie pilatesu lub wyzwanie jogi, które jeżeli tylko nieco się otworzymy, może przynieść zaskakujące efekty.

Skoro jak powiedział Joseph Pilates „Każdy z nas jest architektem swojego szczęścia”, czy nie warto spróbować zbliżyć się do niego choć trochę, do większej równowagi, spokoju i zadowolenia z ciała??! To ciało w końcu, traktowane z miłością i uwagą odwdzięczy się wieloletnią współpracą. A jakie będzie Twoje wyzwanie pilates?

Zacznij już diś!

Jeżeli chciałbyś poznać technikę pilatesu, nauczyć się prawidłowej postawy oraz wzmocnić brzuch i kręgosłup, to już teraz dołącz do PortalYogi – Studio Jogi Online, gdzie znajdziesz całą sekcję z ćwiczeniami Pilates z różnymi nauczycielami – możesz wybrać z kim chcesz ćwiczyć.

Pilates, to klucz do zdrowego kręgosłupa i absolutnie podstawowa wiedza dla każdej osoby dbającej o zdrowie.

Bibliografia:

(1) Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis, Yi Wang,Zehua Chen,Zugui Wu, Xiangling Ye and Xuemeng Xu, publikacja: marzec 2021, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7992419/