Joga na krześle – co to jest? Podstawowe ćwiczenia

Wiesz już, że jogę można ćwiczyć wygodnie w domu dzięki zajęciom studia jogi online. A czy wiesz, jak praktykować asany, siedząc na krześle?! Krzesło może być nie tylko pomocne dla początkujących w utrzymaniu równowagi, ale może także służyć jako rekwizyt do ćwiczeń.

Praktykowanie jogi na krześle to sposób na uczynienie jej bardziej dostępną dla osób o różnych umiejętnościach i poziomach zaawansowania. Dobra wiadomość jest taka, że joga na krześle pozwala doświadczyć korzyści płynących z praktykowania pozycji jogi, które zwykle wykonujesz, ale z krzesłem jako wsparciem. Jest szczególnie polecana jako jeden ze stylów jogi dla seniorów. Praktyka z krzesłem idealnie nadaje się także do pracy (zobacz 10 pozycji, które możesz wykonać przy biurku w pracy).

Co to jest joga na krześle?

Praktykowanie jogi na krześle można wykonywać wygodnie, bo ćwicząc w domowym zaciszu, korzystając z zajęć w studio jogi online – z pomocą wykwalifikowanego instruktora. Joga na krześle obejmuje siedzenie na krześle podczas rozciągania i utrzymywania pozycji lub stanie oraz używanie krzesła dla zachowania równowagi. Jogę na krześle mogą wykonywać osoby o niskiej mobilności lub ograniczonej sprawności fizycznej. Także bardziej zaawansowani praktycy ćwicząc asany na krześle, rozciągną sztywne mięśnie, utrzymają gibkość stawów i poprawią przepływ krwi.

Joga na krześle – ćwiczenia dla seniorów

Joga na krześle może być przydatna dla osób starszych, które mają trudności z równowagą lub chcą poprawić swoją siłę, minimalizując jednocześnie ryzyko upadków. Pamiętaj, że krzesło nie powinno mieć kółek, a twoje stopy powinny sięgać podłogi, gdy siedzisz. Jeśli stopy nie sięgają podłogi, możesz podłożyć pod nie klocki lub złożoną matę do jogi, aby zapewnić stabilne podparcie.

Odkryj uzdrawiającą moc jogi i ciesz się praktyką niezależnie od wieku:

Ćwiczenia jogi na krześle dla seniorów:

Pozycja Kot–Krowa, czyli Bitilasana- Marjaryasana

Na wdechu wygnij kręgosłup i przesuń ramiona w dół i do tyłu, opierając łopatki na plecach. (pozycja Krowy). Na wydechu zaokrąglij kręgosłup i opuść brodę do klatki piersiowej, wciskając barki i wysuwając głowę do przodu (pozycja Kota). Kontynuuj zmiany między Krową na wdechach i Kotem na wydechach przez pięć oddechów.

Pozycja z podniesionymi rękami na krześle – Urdhva Hastasana

Na wdechu unieś ręce w stronę sufitu. Utrzymuj wyprostowane plecy z rozluźnionymi ramionami i klatką piersiową osadzoną naturalnie nad biodrami.

Pozycja Góry, czyli Parvatasana

Wysuń ręce do przodu i spleć palce. Obróć dłonie na zewnątrz i wyciągnij ręce przed siebie.
Podnieś ręce nad głowę z dłońmi skierowanymi w stronę sufitu. Tułów i dłonie utrzymuj w linii prostej. Patrz przed siebie i oddychaj normalnie. Rozluźnij całą górną część ciała, ale trzymaj ją prosto i pewnie. Aby wyjść z pozycji, obróć dłoń do wewnątrz i połóż na udach.

Pozycja Orła, czyli Garudasana

Skrzyżuj prawe udo nad lewym udem. Jeśli możesz, owiń prawą stopę dookoła lewej łydki. Skrzyżuj lewe ramię nad prawym w łokciu. Zegnij łokcie i zbliż dłonie do dotyku. Podnieś łokcie, jednocześnie odsuwając ramiona od uszu. Pozostań w pozycji od trzech do pięciu oddechów. Powtórz po drugiej stronie.

Pozycja Gołębia, czyli Eka Pada Rajakapotasana

Oprzyj prawą kostkę na lewym udzie, utrzymując kolano w jednej linii z kostką na tyle, na ile odczuwasz komfort. Pozostań w pozycji przez trzy do pięciu oddechów. Możesz pochylić się lekko do przodu, aby zintensyfikować rozciąganie. Powtórz z lewą nogą.

Pół pozycja Skrętu Mędrca, czyli Ardha Matsyendrasana

Usiądź bokiem na krześle. Obróć tułów w lewo, trzymając się oparcia krzesła, aby skręcić kręgosłup. Wydłużaj kręgosłup przy każdym wdechu i skręcaj przy każdym wydechu przez pięć oddechów. Przesuń nogi na prawą stronę krzesła i powtórz skręt w prawą stronę.

Pozycja rozciągania w skłonie do przodu, czyli Uttanasana

Na wydechu pochyl się do przodu, tak aby klatka piersiowa opierała się na udach, jeśli to możliwe. Jeśli ciało pozwala – niech ręce dosięgną podłogi. Możesz też oprzeć jena podłodze. Niech głowa zwisa ciężko. Podczas wdechu unieś ręce nad głowę. Powtórz ten ruch kilka razy pomiędzy pozycją uniesionych ramion a skłonem do przodu, poruszając się wraz z oddechem.

Pozycja Wojownika I, czyli Virabhadrasana I

Usiądź na krześle prawą nogą, a lewą odchyl do tyłu. Połóż lewą stopę na podłodze równolegle do siedziska krzesła i wyprostuj lewą nogę tak, abyś stał, ale był oparty na krześle. Trzymaj tułów zwrócony w stronę prawej nogi, unosząc ręce do sufitu na wdechu. Wytrzymaj trzy oddechy.

Pozycja Wojownika II, czyli Virabhadrasana II

Na wydechu otwórz ramiona, prawe wysuwając się do przodu, a lewe cofając. Odciągnij lewe biodro do tyłu i obróć tułów w lewo, tak aby zrównał się z przodem krzesła. Spójrz ponad opuszkami palców prawej ręki i przytrzymaj pozycję przez trzy oddechy.

Pozycja Nieboszczyka, czyli Savasana

Zakończ ćwiczenia jogi na krześle pozycją spoczynkową, skupiając się na głębokim oddychaniu i relaksie. Usiądź z zamkniętymi oczami i rękami złożonymi na kolanach. Ta siedząca asana pomoże twojemu ciału wchłonąć wszystkie dobre efekty pozycji, które wykonałeś.

Korzyści z ćwiczenia jogi na krześle

Joga na krześle jest skutecznym i dostępnym ćwiczeniem dla każdego. Korzyści, jakie ze sobą niesienie to:

Większa elastyczność

Zdolność do zginania, skręcania, rozciągania i swobodnego poruszania się jest ważna nie tylko podczas uprawiania jogi. Łagodne wyzwania, którym poddamy swoje ciało, pomogą zwiększyć zakres ruchu i poprawić mobilność w każdym wieku.

Większa siła

Używanie mięśni do wykonywania pozycji jogi buduje siłę. Większa siła może prowadzić do lepszej równowagi, co z kolei zmniejsza ryzyko upadków. Może również poprawić zdolność organizmu do wytrzymania kontuzji. Większa masa mięśniowa pozwala szybciej spalić kalorie, może zwiększyć gęstość kości i sprawić, że codzienne czynności będą łatwiejsze.

Praktykować możesz nawet bez wychodzenia z domu, w PortalYogi – Studio Jogi Online:

Lepsza koordynacja ruchowa

Uprawianie jogi oznacza płynne przechodzenie z jednej pozycji do drugiej. Poprawia to propriocepcję (umiejętność dokładnego wyczucia położenia ciała w przestrzeni) co poprawia koordynację.

Redukcja stresu

Uważność jest nieodłączną częścią jogi. Skupienie się na ruchu, oddechu i reakcji ciała na ćwiczenia tworzy rodzaj medytacji, która sprzyja relaksacji, zmniejsza stres i poprawia jasność umysłu. Podobnie jak inne formy ćwiczeń, joga na siedząco może również pomóc poprawić nastrój, wzmocnić pewność siebie oraz złagodzić lęk i depresję.

Lepsze umiejętności radzenia sobie z bólem

Jedną z zalet ćwiczeń jest zmniejszenie bólu, ponieważ wysiłek fizyczny pobudza organizm do wydzielania naturalnych środków przeciwbólowych – endorfin.

Lepszy sen

Regularne ćwiczenia często wiążą się z lepszym snem, a joga na krześle nie jest wyjątkiem. Uważne wykonywane asan pozwala nie tylko na lepszy kontakt z ciałem, ale też na budowane bardziej pozytywnego spojrzenia na życie, co z kolei zmniejsza stres i bóle głowy oraz poprawia sen.

Joga na krześle – ćwiczenia oddechowe

Joga zaczyna się od oddechu. Dotyczy to każdego stylu, w tym jogi na krześle. Ćwiczenia oddechowe w jodze to pranajama. Nauka prawidłowego oddechu w jodze na krześle to pierwszy krok do osiągnięcia rezultatów.

Dirgha Pranayama

Oddychaj głęboko przez nozdrza, rozszerzając brzuch i klatkę piersiową. Następnie wykonaj wydech w odwrotny sposób, w krótkich odstępach czasu. Zanim obojczyk będzie mógł opaść, powietrze z płuc musi zostać usunięte. Następnie żebra i brzuch to kolejne miejsca, w których należy wykonać wydech.

Sitali Pranajama

Technika oddychania, która pomaga obniżyć temperaturę ciała. Trzymaj ręce na kolanach (łącząc czubki palca wskazującego i kciuka) lub w pozycji Anjali mudra (łącząc obie dłonie w Namaste). Otwórz usta, zwiń język po bokach, tworząc kształt rurki i wdychaj głęboko przez tę rurkę. Zamknij usta i powoli wydychaj powietrze przez nozdrza. To jeden cykl. Powtórz powyższe kroki 4 razy.

Ujjayi Pranajama

Nazywany także „oddechem oceanu” ze względu na dźwięk wydawany przez wdychane powietrze, gdy dotyka ono zaciśniętego gardła. Wdychaj głęboko i powoli obydwoma nozdrzami, jednocześnie zaciskając gardło. Teraz zamknij kciukiem prawe nozdrze i zrób wydech lewym, wydając dźwięk „haaa”.

Anulom Vilom Pranayama

To inaczej naprzemienne oddychanie przez nozdrza , można je wykonywać z wstrzymywaniem oddechu lub bez niego. Trzymaj prawą dłoń w mudrze Nasagra, a lewą rękę w mudrze Jnana na lewym kolanie. Złóż palec środkowy i wskazujący, a następnie umieść je na lewym nosie razem z palcem serdecznym i małym. Prawe nozdrze zamknij prawym kciukiem, a lewe otwórz.

Wdech powinien pochodzić stamtąd. Lewe nozdrze zamknij małym i serdecznym palcem, prawe nozdrze powinno być wolne od kciuka i służyć do wydechu. Wdychaj przez prawe nozdrze. Teraz zamknij prawe nozdrze, otwórz lewe i zrób wydech. To kończy 1 rundę. Powtarzaj 4 razy. Oddech powinien być płynny, nieograniczony i równy, w kontrolowany sposób.

Kapalbhati

Polega na celowym odwróceniu normalnego procesu oddychania. Oddychaj głęboko przez nozdrza, rozszerzając klatkę piersiową. Teraz zrób wydech, energicznie napinając mięśnie brzucha i miednicy. Ponownie wykonaj bierny wdech. Nie przemęczaj się.

Kontynuuj aktywne wydechy i pasywny wdech przez 30 szybkich oddechów i weź pełny wdech. Teraz zrób powolny wydech i zrelaksuj się. To kończy jedną sesję. Powtórz powyższe kroki przez kolejne 2 sesje. Osoby ćwiczące Kapalbhati po raz pierwszy mogą wykonać do 3 rund po 20 szybkich oddechów każda. Z czasem możesz zwiększać liczbę i rundy Kapalbhati.

Możesz połączyć praktykę oddechu z afirmacją. Przed rozpoczęciem sesji oddechowej – przywołaj pozytywnie wzmacniającą afirmację, by wejść z dobrym nastawieniem do praktyki. Pomysły na Afirmacje znajdziesz w naszym darmowym ebooku:

Podsumowanie

Kiedy zaczniesz praktykować jogę na krześle, stopniowo będziesz odczuwać spokój i relaks przepływający przez twoje ciało. Z biegiem czasu zauważysz, jak napięte mięśnie i stawy, zaczynają się rozluźniać, a codzienne czynności, które do tej pory sprawiały trudność, będą dużo łatwiejsze do wykonania. Używając krzesła do pozycji siedzących lub pozycji balansujących, możesz skorzystać z wielu korzyści, jakie zapewnia joga, takich jak zwiększone krążenie, dobre samopoczucie i zmniejszenie ciśnienia krwi czy większe uspokojenie w stresujących sytuacjach.

Spróbuj sam i przekonaj się, jak niewiele potrzeba, żeby zacząć praktykę jogi w domu.  Dołącz do PortalYogi – Studio Jogi Online i otrzymaj dostęp do setek sesji jogi, medytacji i Pilatesu dostępnych 24/7. Znajdziesz tam m.in. ponad 20 sesji jogi w pracy:

• sesje oddechowe,
• joga w przerwie,
• joga przy biurku,
• dłuższe sesje po pracy na rozluźnienie,
• specjalne sesje skierowane na konkretne dolegliwości: ból pleców, zmęczone oczy, osłabione nadgarstki, spięte barki, bolesny kark i szyja, etc.