Ćwiczenia na stres – joga na odstresowanie i uspokojenie

Joga na odstresowanie! Od jakiegoś czasu chodziło ci po głowie, żeby poszukać więcej informacji na ten temat? Zapisz sobie ten artykuł w ulubionych! Stres jest jednym z nieuniknionych aspektów naszej codzienności. Żyjąc w ciągłym pośpiechu, zmagając się z wiecznym brakiem czasu jesteśmy nieprzerwanie bombardowani impulsami, które wywołują w nas reakcje stresowe.

Mimo to, nadal nie uodporniliśmy się na emocje, jakie w nas wywołują i nasze ciało zawsze reaguje tak samo – szykując się do walki lub szybkiej ucieczki, nawet gdy niebezpieczeństwo jest tylko pozorne. Efekty tej automatycznej reakcji obronnej są o wiele poważniejsze niż nam się wydaje.

SPIS TREŚCI

1. Co się dzieje z naszym ciałem, gdy jesteśmy w stresie?
2. Aktywność fizyczna a stres
3. Ćwiczenia na stres
4. Jakie korzyści daje medytacja?
5. Jak radzić sobie ze stresem? Joga na odstresowanie
6. Wytrząsanie – czym jest joga shake off?
7. Podsumowanie
8. FAQ

Co się dzieje z naszym ciałem, gdy jesteśmy w stresie?

Stres zmusza twoje ciało do przejścia na tryb alarmowy. Poziom adrenaliny i kortyzolu dramatycznie wzrasta, tętno przyśpiesza, ciało się spina, zaczynasz oddychać szybciej, a metabolizm często zupełnie się zatrzymuje.

Ewolucyjnie reakcja ta ma na celu zwiększenie twoich szans na przeżycie. Automatyczne przejście ze stanu relaksu na tryb pełnej gotowości ma zapewnić możliwie szybkie i skuteczne działanie w sytuacjach zagrożenia. Jednak gdy cały czas jesteś poddawany stresogennym bodźcom, to, co powinno być tymczasową reakcją staje się codziennością. Ciągłe obciążanie systemu nerwowego sygnałami alarmowymi nie daje czasu na regenerację, co zamyka Ciebie w błędnym kole permanentnego stresu.

Tkwienie w tym stanie ma bardzo negatywny wpływ zarówno na twoją kondycję psychiczną, jak i fizyczną. Zaburzenia snu, problemy trawienne (nadwaga), bóle pleców i głowy; problemy z koncentracją, to tylko niektóre skutki przewlekłego stresu. Nieuchronne jest także poważne obciążenie układu krążenia i niedotlenienie organizmu, mogące prowadzić m.in. do arytmii serca czy nadciśnienia tętniczego.

Aktywność fizyczna a stres

Aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na radzenie sobie ze stresem. Podczas wykonywania ćwiczeń organizm uwalnia endorfiny, czyli naturalne substancje chemiczne, które działają jak naturalny środek przeciwbólowy i przeciwdziałają uczuciu stresu, poprawiają nastrój. Regularna aktywność fizyczna pomaga również w utrzymaniu zdrowego poziomu kortyzolu, stymuluje układ nerwowy.

Dzięki ćwiczeniom fizycznym możesz rozładować nagromadzone napięcia (zwłaszcza w okolicach szyi, pleców i ramion), negatywną energię, frustrację. Pamiętaj, że każda forma aktywności fizycznej, od intensywnego treningu po spacery, może przynieść korzyści dla zdrowia psychicznego. Wybierz aktywność, którą lubisz, i staraj się włączać ją regularnie do swojego harmonogramu, aby czerpać korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

Ćwiczenia na stres

Stres to nie tylko napięcie psychiczne, ale i fizyczne.

Po stresującym wydarzeniu negatywne emocje zostają zablokowane w mięśniach, tkankach i organach naszego ciała.

Na szczęście istnieją proste sposoby dzięki, którym możemy uwolnić stłumione emocje, pozbyć się napięcia i wrócić do stanu równowagi. Kluczowym elementem, na którym bazują wszystkie poniższe metody jest nierozerwalna więź ciała z umysłem. Spięcie którego doświadczamy w ciele, to nic innego jak stres zapisany w formie fizycznej, co sugeruje, że rozluźniając się możemy nie tylko złagodzić fizyczne objawy stresu, ale także osiągnąć stan spokoju i wewnętrznej równowagi.

Kluczowe okazują się tu powięź oraz mięsień krzyżowo-biodrowy. To właśnie w nich podczas stresu zachodzą największe zmiany i widoczne są jego negatywne skutki.

Ćwiczenia oddechowe

Najprostszym sposobem na ukojenie nerwów jest świadomy oddech.

Łatwo można zaobserwować zmianę w sposobie oddychania, gdy jesteśmy zdenerwowani. Nie da się ukryć, że nasz stan emocjonalny wpływa na oddech, ale sposób oddychania oddziałuje także na nasze samopoczucie. Samo spowolnienie respiracji, poprzez głębokie wdechy i długie wydechy, działa uspokajająco. Skupiając uwagę na oddychaniu zamiast na natłoku myśli, który tylko nasila emocje, możemy łatwiej je opanować i odzyskać kontrolę nad naszymi reakcjami. Ten niepozorny sposób naprawdę działa i może być bardzo przydatny w trudnych sytuacjach.

W tym kontekście, żeby poradzić sobie ze stresem, warto zacząć praktykować jogę na odstresowanie oraz medytację, która wykorzystuje świadomy oddech.

Możesz połączyć praktykę oddechu z afirmacją. Przed rozpoczęciem sesji oddechowej – przywołaj pozytywnie wzmacniającą afirmację, by wejść z dobrym nastawieniem do praktyki. Pomysły na Afirmacje znajdziesz w naszym darmowym ebooku:

Ćwiczenia rozciągające

Dobrym sposobem jest celowana praktyka jogi na odstresowanie. Jako najbardziej wszechstronna technika uwalniania napięcia fizycznego, jest ona doskonałym narzędziem wyciszającym umysł.

“W okresach wzmożonego stresu, joga może naprawdę zdziałać cuda. Łącząc głębokie rozciąganie ze skomplikowanymi z zaawansowanymi technikami oddechowymi, uczy skupienia, panowania nad emocjami i pomaga kontrolować procesy myślowe, które są głównym czynnikiem odpowiedzialnym za stres.”

“Niesamowite w jodze jest to, że nawet jeśli zaczynamy ćwiczyć tylko po to, aby zniwelować stres, po pewnym czasie zaczynamy zauważać jej dobroczynny wpływ na inne sfery naszego życia.”

Rolowanie

Wśród różnorodnych technik relaksacyjnych i terapeutycznych pojawia się przyjemna metoda – rolowanie. Jest to nie tylko praktyka fizyczna, ale także forma terapii, która angażuje zarówno ciało, jak i umysł. Rolowanie, czy to za pomocą wałka do masażu czy specjalnych rolek, stanowi doskonałą formę auto-masażu, która może złagodzić napięcie mięśniowe zgromadzone pod wpływem stresu.

Więcej o terapeutycznym działaniu jogi przeczytasz w artykułach na blogu:

• Joga na kręgosłup – wstęp do terapii jogą
• Joga a dyskopatia. Jak praktykować jogę z dyskopatią kręgosłupa?

Rolowanie obok ćwiczenia fizycznego jest formą medytacyjną. Kiedy poświęcasz uwagę każdemu ruchowi, odczuciu podczas rolowania, przenosisz świadomość na ‘tu i teraz’. Rolowanie może pomóc w odblokowaniu nagromadzonych emocji, umożliwiając im swobodny przepływ. Pracując z różnymi obszarami ciała, możesz odkryć, jakie emocje są związane z konkretnymi napięciami i w jaki sposób je uwolnić.

Spacery

Spacer to nie tylko prosta forma aktywności fizycznej, ale również potężne narzędzie w radzeniu sobie ze stresem. Wystarczy, że otworzysz drzwi i wyruszysz, abyś zanurzył się w dobroczynnych efektach tego zdrowego i dostępnego dla każdego ruchu. Spacer stwarza doskonałą okazję na zwolnienie tempa, zatrzymanie myśli i skupienie na teraźniejszym momencie.

Jest on tym bardziej potężny, gdy świadomie koncentrujesz się na każdym kroku, oddechu, otaczających Cię dźwiękach. Spacer przybiera wówczas formę medytacji w ruchu, która uspokaja twój umysł. Spacerując wśród przyrody otwierasz się na lecznicze właściwości otaczającego Cię świata.

W PortalYogi – Studio Jogi Online znajdziesz medytację „Uważny spacer”, którą przygotował Kacper Matuszewski. 

Jakie korzyści daje medytacja?

Medytacja stawia przed sobą jeden główny cel – spokój umysłu.

Medytacja uczy uwalniać się od myśli oraz emocji. Uczy dystansu i odpuszczenia. Pozwala dostrzec rzeczy takimi, jakimi są. Dzięki medytacji negatywne emocje mogą odejść, a nie zakorzenić się głęboko i zagnieździć w ciele.

Jak radzić sobie ze stresem? Joga na odstresowanie

Oto kilka pozycji jogi, które są szczególnie skuteczne w redukcji stresu i osiąganiu relaksu:

Balasana (Pozycja Dziecka)

• usiądź na piętach
• opuść ciało w dół, skłaniając się do przodu, a czoło umieść na podłodze
• rozciągnij ręce przed siebie lub po bokach
• głęboko oddychaj

Marjarasana (Kot i Krowa)

• stań na czworaka
• naprzemiennie unoś i opuszczaj plecy
• skoordynuj ruch z oddechem: wdech – opuść plecy, wydech – zaokrąglij je

Ananda Balasana (Szczęśliwe Niemowlę)

• połóż się na plecach
• unieś nogi w górę, trzymając je za duże palce
• delikatnie napnij kolana w kierunku boków ciała

Uttanasana (Intensywne rozciąganie w głębokim skłonie do przodu)

• stań prosto
• zrób głęboki wdech
• na wydechu skłoń się do przodu, staraj się dotknąć podłogi dłońmi lub trzymaj łokcie
• utrzymuj pozycję i głęboko oddychaj

Sukhasana (Łatwa Pozycja Siedząca)

• usiądź na podłodze z nogami skrzyżowanymi
• dłonie oprzyj na kolanach
• zamknij oczy, skoncentruj się na oddechu, zachowując spokój wewnętrzny

Wytrząsanie – czym jest joga shake off?

Drgawki i potrząsanie ciałem to sposób, który natura wyposażyła zwierzęta, aby mogły sobie poradzić ze stresem.

Również nam, ludziom drgawki pomagają pozbyć się uporczywych napięć, jednocześnie oddziałując też na głębszym poziomie. Wytrząsanie poprawia nie tylko samopoczucie, ale odblokowanie również traumy i urazy stłumione w ciele i podświadomości. Niektórzy z nas mogli doświadczyć naturalnej skłonności organizmu do drżenia w ekstremalnej sytuacji lub podczas stresującego wydarzenia. Niestety nie rozumiejąc tego procesu albo po prostu uznając taką reakcję za odruch społecznie nieakceptowalny, staramy się zwykle go stłumić.

To z kolei powoduje zablokowanie napięcia w ciele. W dzisiejszych czasach, kiedy zmagamy się ze stresem, normą jest szukanie pomocy u specjalisty. I chociaż rozmowa z terapeutą może pomóc, nie jest to najbardziej skuteczna, ani najłatwiejsza metoda radzenia sobie z problemem. Podświadomie jednak wiemy, jak sobie z tym poradzić.

Odpowiedz na 4 pytania, by otrzymać spersonalizowany program jogi lub medytacji dla Twoich potrzeb.

Aby się odstresować wielu z nas zwraca się w stronę aktywności fizycznych takich jak: bieganie, pływanie czy gra w piłkę. Ruch, wypocenie i przyspieszone tętno, oczyszczają umysł i pomagają uwolnić napięcia. Nic więc dziwnego, że kiedy tradycyjne metody terapii zawodzą wielu ludzi skłania się ku zorientowanym na ciało technikom takich jak sztuki walki, joga i praca z oddechem.

Podsumowanie

Joga na odstresowanie i uspokojenie oferuje Ci kompleksowe podejście do dobrostanu fizycznego, psychicznego i emocjonalnego. To styl życia, który pomaga odnaleźć spokój w codziennym chaosie. Współgrające ze sobą elementy asan, oddechu i medytacji tworzą unikalną siłę jogi jako narzędzia do redukcji stresu i odnalezienia wewnętrznej harmonii. Praktykując regularnie dajesz sobie możliwość na odkrywanie spokoju i równowagi, które mogą przetrwać w najbardziej wymagających sytuacjach życiowych.

FAQ

Jakie ćwiczenia są dobre na stres?

Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń, które mogą pomóc w redukcji stresu. Oto kilka skutecznych form aktywności, które wpływają na zrelaksowanie Twojego ciała i umysłu:

• joga na odstresowanie
• bieganie lub spacerowanie
• pływanie
• ćwiczenia oddechowe
• ćwiczenia rozciągające

Jak szybko i skutecznie pozbyć się stresu?

Najskuteczniejsze sposoby na pozbycie się stresu to m.in.:

• głębokie oddychanie
• krótka sesja jogi
• bieganie
• klika minut tanecznego ruchu (np. z wyzwaniem „Yoga Dance – odkryj swój żywioł”!)

• medytacja
• krótki spacer na świeżym powietrzu
• spojrzenie na sytuację z innej perspektywy
• muzyka relaksacyjna

W przypadku nadmiernego stresu, jeśli masz możliwość, odizoluj się od bodźców wywołujących stres. Przerwa od komputera, telefony, social mediów może okazać się dla Ciebie bardzo korzystna. Pamiętaj, że każda osoba jest inna, więc posprawdzaj różne techniki, aby znaleźć te, które najlepiej działają na Ciebie.

Czy medytacja pomaga na stres?

Tak, medytacja jest jednym z wielu skutecznych narzędzi w radzeniu sobie ze stresem. Praktyka medytacyjna jest znana ze swojej zdolności do wprowadzenia w stan spokoju, zwiększania uważności i pomagania w odprężeniu zarówno ciała, jak i umysłu.

Więcej sposobów jak opanować stres znajdziesz w wyzwaniu „Stress Less”. Dołącz do PortalYogi – Studio Jogi Online i naucz się zarządzać stresem. W ciągu 2 tygodni poznasz różnorodne techniki eliminujące napięcie (m.in. oddech, joga, medytacja). Dzięki wskazówkom naszych nauczycieli wyrobisz nowy nawyk radzenia sobie ze stresem w trudnych sytuacjach.