Joga – co to jest, na czym polega i jakie daje efekty?

Joga jest dyscypliną duchową opartą na subtelnej nauce, która skupia się na przywracaniu harmonii pomiędzy umysłem i ciałem. To sztuka i nauka zdrowego trybu życia, będąca formą medycyny alternatywnej, która wywodzi się ze starożytnych Indii. Zastanawiasz, się czy jest to coś dla ciebie?

Możesz to sprawdzić nie wychodząc z domu, w PortalYogi – Studio Jogi Online.

Mimo że swoimi korzeniami sięga 3000 lat przed naszą erą, dopiero w XX wieku stała się popularna na całym świecie. Obecnie około 300 milionów ludzi praktykuje jogę codziennie. Słowo „joga” pochodzi od sanskryckiego rdzenia „yuj”, który oznacza „łączyć”, „jarzmo” lub „jednoczyć”.

Jogę praktykuje się od tysięcy lat i chociaż rozwinęło się wiele różnych interpretacji i stylów, większość z nich łączy jedno: ostatecznym celem jogi jest osiągnięcie wyzwolenia od cierpienia.

Zgodnie z pismami jogi, praktyka prowadzi do zjednoczenia indywidualnej świadomości ze Świadomością Uniwersalną, wskazując na doskonałą harmonię pomiędzy umysłem i ciałem, Człowiekiem i Naturą. Brzmi to nieco magicznie, jednak praktyka jogi to dużo więcej niż budowanie świadomości, nauka prawidłowego oddechu czy ćwiczenie poszczególnych asan.

Owszem każdy z tych elementów jest częścią holistycznej praktyki jogi, które połączone w całość stanowią wymierne narzędzie w usprawnianiu funkcjonowania całego naszego organizmu, zarówno na poziomie psyche, jak i physis.

Ćwicz (praktykuj), a wszystko nadejdzie – Guru jogi Ashtanga – Sri K. Pattabhi Jois

Dlaczego warto praktykować jogę?

Długoterminowa praktyka jogi pomoże czerpać więcej korzyści i poprawić ogólne samopoczucie. Ponieważ zajmuje tylko kilka minut każdego dnia, łatwo znajdziesz odpowiednie dla siebie asany i będziesz mógł zaobserwować efekty ćwiczeń.

Joga – korzyści dla ciała i umysłu

Poziom napięcia i stresu

Medytacja, oddychanie i poszczególne asany pomagają regulować tętno. Obniżenie tętna uspokaja organizm i pomaga pozytywnie reagować na stres. Pomaga zapobiegać bezsenności, uwalniając organizm od stresu, który nie pozwala zasnąć w nocy. Radzenie sobie ze stresem poprawia ogólny stan zdrowia, zwiększa odporność i zmniejsza ryzyko chorób.

Kontrola wagi

Joga pobudza metabolizm, co sprzyja zwiększonemu spalaniu kalorii. Codzienna praktyka sprzyja równowadze hormonalnej, ułatwiając utrzymanie prawidłowej masy ciała. Wpływa na poziom kortyzolu w organizmie, który z kolei pomaga regulować poziom glukozy we krwi, tłumić apetyt i zapobiegać stresowemu objadaniu się, które prowadzi do przyrostu masy ciała.

Energia

Codzienna praktyka jogi pomaga poczuć się pełnym energii. Różne pozycje pozwalają na równomierny rozkład energii w całym ciele. Regularna praktyka wzmacnia organizm i pomaga wykonywać codzienne czynności bez poczucia zmęczenia.

Koncentracja

Joga pomaga nauczyć się kontrolować oddech, promując relaks i spokój zarówno ciała, jak i umysłu. Systematyczna praktyka poprawia funkcje poznawcze, co pomaga lepiej się skoncentrować i przyswajać więcej informacji. Wyostrza koncentrację i pomaga jaśniej myśleć. Zmniejsza napięcie fizyczne i stres psychiczny.

Sprawność fizyczna

Powolne ruchy i głębokie oddechy zwiększają przepływ krwi i rozgrzewają mięśnie, a pozostawanie w pozycji buduje siłę. Ćwiczenie jogi zwiększa masę mięśniową i siłę kości. Poprawiają równowagę hormonalną i elastyczność stawów.

Joga – jak zacząć ją praktykować?

Najistotniejszą rzeczą w praktykowaniu jogi w domu i nie tylko – jest oddychanie, szczególnie podczas utrzymywania pozycji. Warto nauczyć się Pranajamy, czyli kontroli oddechu. Pozwól, aby oddech był twoim przewodnikiem podczas całej praktyki jogi.

Oprócz prawidłowego oddechu pomocna będzie też medytacja. Wystarczy, że usiądziesz w wygodnej pozycji i przez kilka minut wyciszysz ciało oraz umysł, skoncentrujesz się i skierujesz swoje myśli do wewnątrz. Możesz także wybrać intencję dla swojej praktyki na początku medytacji. Potem wystarczy tylko wybrać styl jogi.

Pobierz nasz darmowy ebook i zdobądź wiedzę o jodze w pigułce.

Sprawdź, który z poniższych stylów najbardziej przypadnie ci do gustu.

Hatha joga

To praktyka odpowiednia dla początkujących, mimo tego, że jest łagodna nadal może stanowić psychiczne i fizyczne wyzwanie. Sprawdza się także dla osób po kontuzjach i seniorów. Jeżeli szukasz zajęć jogi, które wspomogą koncentrację i bycie w „tu i teraz” – Hatha jest dla ciebie. Z tego stylu jogi wywodzą się: Vinyasa, Ashtanga oraz Iyengara.

Vinyasa joga

Nazywana „flow jogą”, ponieważ polega na płynnym przechodzeniu między pozycjami w rytm oddechu (ang. flow – przepływ). W dosłownym tłumaczeniu z sanskrytu oznacza „układać, łączyć w specjalny sposób”. Praktyka Vinyasy kładzie duży nacisk na asanę Powitanie słońca i dlatego większość ćwiczeń skupia się mocno na tej właśnie sekwencji.

Ashtanga joga

To intensywna praktyka fizyczna nastawiona na płynne przejścia pomiędzy pozycjami w niezmiennej sekwencji. W sanskrycie „ashta” oznacza osiem, „anga” zaś kończyny i opiera się na połączeniu 8 technik. Ashtanga skupia się na synchronizacji ruchu z oddechem, nie zaś na uzyskaniu idealnego ułożenia ciała. Bywa określana „medytacją w ruchu”.

Kundalini joga

Mocno osadza się w filozofii indyjskiej i opiera się na modelu anatomii energetycznej (koncepcja 8 czakr). Kundalini wykorzystuje asany, pracę z oddechem, medytacje, mantry i mudry.

Joga Iyengara

Nazywana jogą terapeutyczną, kładzie nacisk na poprawność, precyzję i anatomię pozycji. Ten styl jogi polecany jest dla początkujących, cierpliwych oraz dla tych, którzy chcą wzmocnić elastyczność ciała.

Szukasz swojego stylu jogi? Sprawdź już dziś wyzwanie jogi i odkryj styl pasujący do Ciebie.

Niezbędny sprzęt do jogi – co trzeba mieć?

W ćwiczeniu jogi istotne jest nie tylko osiąganie celów fizycznych i emocjonalnych, ale przede wszystkim bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Dlatego właśnie potrzebujesz maty do jogi, która zapewni przyczepność i stabilność podczas ćwiczeń. Ponadto mata pełni rolę „poduszki”, chroniąc kolana i stawy przed twardością podłogi.

Dla początkujących pomocne w ćwiczeniach będą klocki do jogi, które pomogą np. dosięgnąć do podłogi podczas pracy nad zwiększeniem elastyczności. Podobnie jak mata do jogi, klocek zwiększa bezpieczeństwo i minimalizuje ryzyko kontuzji. Jeżeli twoja praktyka jogi powoduje pocenie się, tak jak power joga, Vinyasa lub hot joga, koniecznie zaopatrz się w 2 ręczniki – jeden do wycierania twarzy i drugi do przykrycia maty.

Asany dla początkujących

Rozpoczynając przygodę z jogą warto zacząć od pozycji o małej trudności. Wolne tempo i nauka cierpliwości są kluczowe, bo dzięki temu nie tylko się nie zniechęcisz, ale też dasz sobie czas na poznanie swoich preferencji i tego, czego dokładnie szukasz.

Sprawdź 5 pozycji jogi dla początkujących:

Skłon do przodu w siadzie skrzyżnym, czyli Adho Mukha Sukhasana

Pozycja relaksacyjna, która jednocześnie rozciągająca kręgosłup i daje ukojenie wewnętrzne.

Pozycja Kota, czyli Marjaryasana

Asana na rozciągnięcie kręgosłupa i delikatny masaż narządów wewnętrznych. Uelastycznia i rozciąga kręgosłup, wzmacnia odcinek piersiowy. Dodatkowo pomaga eliminować skutki stresu, a także skutecznie wycisza umysł.

Pozycja krowy, czyli Bitilasana

Rozciąga przednią część tułowia, dodatkowo zapewnia łagodny masaż kręgosłupa i narządów wewnętrznych. Poprawia krążenie krwi, łagodzi stres i tonizuje organy wewnętrzne.

Pozycja Wojownika III, czyli Virabhadrasana III

Wzmacnia mięśnie grzbietu, ramiona, mięśnie nóg (kostki, łydki, uda, pośladki) oraz brzucha. Asana rozwijająca i budująca równowagę, dodatkowo poprawia koncentrację i buduje pewność siebie.

Pozycja Pies z głową w dół, czyli Adho Mukha Svanasana

Asana regenerująca, uspokajająca umysł, łagodzi zmęczenie i przywraca utraconą energię. Zwalcza też ból i sztywność pięt, rozciąga ramiona, ścięgna, łydki i ręce. Wzmacnia okolicę kostek, ponadto łagodzi objawy menopauzy i dolegliwości menstruacyjne oraz poprawia trawienie.

Techniki jogi

Koncentracja wyłącznie na precyzyjnym wykonaniu ćwiczeń w jodze jest zaledwie przysłowiową połową sukcesu. Aby móc czerpać pełne spectrum korzyści z praktyki jogi konieczne jest wdrożenie technik prawidłowego oddechu, medytacji oraz uważności.

Podstawowe techniki:

Oddychanie – Pranajama

• Oddech w praktyce jogi jest nośnikiem energii życiowej tzw. Prany. Im stabilniejszy i głębszy oddech, tym bardziej energia życiowa dociera do wszystkich komórek ciała.
• Ćwicz kontrolowane oddychanie, takie jak oddychanie przeponowe lub głębokie oddychanie brzuchem.
• Słuchaj swojego oddechu: podczas wchodzenia w zbyt wymagające pozycje, oddech może sygnalizować, że przesadzamy. Skraca się, nie pozwala na swobodne wdechy i wydechy. Nie ignoruj tego sygnału. Zwolnij.

Medytacja

• Skoncentruj się na oddechu, mantrze lub punkcie koncentracji.
• Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem i skup swoją uwagę na chwili obecnej.
• Medytuj o stałej porze, najlepiej codziennie.

Uważność, czyli mindfulness

• Bądź obecny w każdym ruchu i pozycji.
• Praktykuj bycie w „tu i teraz”.
• Zwracaj uwagę na swoje doznania, myśli i emocje bez osądzania. Bądź dla siebie wyrozumiały i cierpliwy.

Odpowiedz na 4 pytania, by otrzymać spersonalizowany program jogi lub medytacji dla Twoich potrzeb.

Joga – czy można ćwiczyć ją w domu?

Zdecydowanie tak. Dla niektórych będzie to nawet wygodniejszego niż chodzenie do studia jogi. Najważniejsze to znaleźć miejsce, w którym położysz matę do jogi i będziesz mógł chociaż przez kilkanaście minut dziennie praktykować. Jeżeli dopiero zaczynasz swoje wyzwanie jogi w domu, upewnij się, że korzystasz z ćwiczeń przygotowanych przez wykwalifikowanych instruktorów, aby twoja praktyka była nie tylko efektywna, ale też bezpieczna.

Nie forsuj się na siłę, jeżeli dana pozycja jest dla ciebie niekomfortowa lub bolesna. Jeśli praktyka jogi nie będzie sprawiać ci przyjemności, raczej nie będziesz chciał jej kontynuować. Joga powinna być czymś, czego nie możesz się doczekać. Eksperymentuj z różnymi stylami jogi – z czasem znajdziesz ten, który najbardziej odpowiada twoim potrzebom. Sprawdź, jak zacząć praktykę jogi w domu.

Joga – przeciwwskazania

Czy joga jest dla mnie? Tak, ponieważ praktyka pozytywnie wpływa nie tylko na ciało, ale też umysł. Jednak nie wszystkie asany będą odpowiednie dla każdego. Zanim rozpoczniesz ćwiczenie jogi ważne jest, aby wziąć pod uwagę swój wiek, stan zdrowia i poziom sprawności. Każda asana ma swój własny zestaw przeciwwskazań:

Ciąża

Kobiety w ciąży nie powinny ćwiczyć rygorystycznych asan. Zaawansowane ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia, asany w pozycji leżącej, intensywne wygięcia do tyłu, pozycje ściskające brzuch lub skrajne pozycje skręcające są na ogół przeciwwskazane w czasie ciąży. Przyszłe mamy nie muszą całkowicie rezygnować z ćwiczeń – joga w ciąży będzie bezpieczną praktyką.

Nadciśnienie

Pomocne w tej dolegliwości będą asany, które pozwalają na świadomy relaks. Unikaj pozycji inwersyjnych, które wywierają dodatkowy nacisk na serce, takich jak Pies z głową w dół, pozycja Świecy (Sarvangasana), stanie na rękach lub pozycja Mostu (Setu bandhasana).

Jaskra

Niektóre pozycje jak Pies z głową w dół wiążą się ze wzrostem ciśnienia płynu wewnątrzgałkowego. Może to stanowić problem dla osób chorych na jaskrę, zwłaszcza jeśli tego typu pozycje są utrzymywane przez długi czas. Osoby cierpiące na jaskrę powinny unikać skłon do przodu w pozycji stojącej (Uttanasana), pozycji Pługu (Halasana) i Nóg pod ścianą (Viparita Karani).

Rwa kulszowa

Joga może pomóc złagodzić ból spowodowany uciskiem nerwu kulszowego lub mięśnia gruszkowatego. Jednak niektóre asany mogą zwiększać ból i należy ich unikać. Nie ćwicz wygięć do przodu ani ekstremalnych wygięć do tyłu. Trzymaj się z daleka od pozycji takich jak Rozciąganie tyłu ciała (Paschimottanasana), pozycja Skłonu tułowia do przodu na stojąco (Hastapadasana) czy pozycja Żółwia (Kurmasana). Zamiast tego pracuj nad delikatnym rozciąganiem ścięgien podkolanowych i pośladków.

Ból kolana

Asany takie jak pozycja Trójkąta (Trikonasana), pozycja Wojownika (Virabhadrasana), pozycja Krzesła (Utkatasana) lub pozycja Lotosu (Padmasana) są przeciwwskazane dla osób cierpiących na ból kolana. Wywierają one niepożądany nacisk na kolano lub wypychają je poza zakres jego ruchu. Unikaj wszelkich pozycji na dłoniach i kolanach.

Przepuklina i wrzody

Regenerujące i wyciszające formy jogi są pomocne dla osób cierpiących na te dolegliwości. Jednak praktykowanie rygorystycznych asan wzmacniających mięśnie tułowia może pogorszyć dolegliwości. Unikaj ćwiczeń wzmacniających rdzeń i pozycji obejmujących ucisk brzucha oraz intensywnych skrętów.

Niedawno przebyte operacje

Należy wstrzymać się co najmniej 3 miesiące z ćwiczeniami i skonsultować ze specjalistą w razie wątpliwości, czy można już wrócić do praktyki.

Na przestrzeni wieków joga przeszła ewolucje, które umożliwiły adaptacje do zmieniających się potrzeb jednostek i wyzwań obecnych czasów. Dziś wciąż się zmienia, ale nadal czerpie z tradycyjnych nauk i realizuje ten sam cel, jakim jest osiągnięcie harmonii pomiędzy umysłem i ciałem. Każdy – bez względu na wiek, płeć czy poziom sprawności, może znaleźć najlepszą dla siebie praktykę jogi.

FAQ

Co to znaczy joga?

Dosłownie joga oznacza „połączenie”. To praktyka fizyczna, umysłowa i duchowa, która wywodzi się ze starożytnych Indii. Ma na celu stworzenie jedności pomiędzy ciałem, umysłem i duchem, a także pomiędzy indywidualnym ja i uniwersalną świadomością. Jej celem jest neutralizowanie myśli i zachowań, które napędzane są przez nasze ego, i osiągnięcie równowagi oraz duchowego przebudzenia.

Czy joga jest dla dzieci?

Tak, jest odpowiednia nie tylko dla dorosłych. Joga dla dzieci może pomóc najmłodszym nabyć ważne umiejętności jak radzenie sobie z lękiem, kontrolowanie emocji i redukowanie stresu w zdrowy sposób. Poprawia koncentrację i pamięć. Pozwala dzieciom nauczyć się przebywać w „tu i teraz”, zwiększa świadomość ciała i uważność oraz poczucie własnej wartości.

W co wierzą jogini?

Jogini poszukują harmonii z zasadami rządzącymi wszechświatem i dążą do doskonalenia siebie oraz osiągnięcia jedności ze światem. Mogą oni przyjąć koncepcje karmy (prawa przyczyny i skutku) i dharmy (obowiązku lub prawej ścieżki). Jogini nie stosują przemocy. Kierują się współczuciem i życzliwością wobec siebie oraz innych.

Praktykuj jogę gdzie chcesz i kiedy chcesz w PortalYogi – Studio Jogi Online. Wybierz styl, na który akurat masz ochotę. Ciesz się 24-godzinnym dostępem do setek sesji i wyzwań z najlepszymi polskimi nauczycielami. „Kiedy praktykujesz jogę raz w tygodniu, zmieniasz swój umysł. Gdy praktykujesz dwa razy w tygodniu, zmieniasz swoje ciało. Kiedy praktykujesz jogę codziennie, zmieniasz swoje życie”. Zacznij zmianę od pierwszego kroku już teraz. Dołącz do Studio Jogi Online i zacznij praktykować w domu.